Kolacja to ważny posiłek w ciągu dnia, choć wiele osób będących na diecie odchudzającej często jej sobie odmawia. Warto jednak poznać sposoby na skomponowanie zdrowego i smacznego, a jednocześnie lekkostrawnego posiłku na wieczór. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, co jeść na kolację, żeby schudnąć!
Kiedy jeść kolację?
Kolacja jest posiłkiem, który ma za zadanie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych na kończący się dzień. Ważne jest, aby pamiętać o tym, by jej składniki były odpowiednio dobrane i zbilansowane. Jednak samo spożywanie kolacji nie może odbyć się później niż dwie lub trzy godziny przed snem – to czas, w którym koncentracja substancji odżywczych w organizmie najbardziej spada. Prawidłowa pora spożycia tego posiłku uzależniona jest od indywidualnych potrzeb każdego człowieka i może się różnić w zależności od harmonogramu dnia.
Wieczorny posiłek powinien być lekkostrawny i niskokaloryczny, aby organizm mógł go strawić przed snem. Z powodu spowolnienia metabolizmu wraz z upływem dnia, przyjmowana energia jest wolno spalana. Dlatego taki posiłek powinien składać się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, które stopniowo uwalniają energię do krwioobiegu, a następnie do mięśni i innych tkanek. Warto także dowiedzieć się, ile kalorii jeść na śniadanie!
Co jeść na kolację, aby schudnąć?
Posiłek na kolację powinien być lekki, aby zapewnić odpowiednie wsparcie dla organizmu. Należy także wybierać zdrowe produkty, które zapewnią prawidłowy metabolizm. Co w takim razie warto jeść na kolację?
Białko na kolację
Produkty białkowe, takie jak mięso, wędliny, ryby, nabiał, jaja oraz przetwory mleczne to skuteczny i zdrowy sposób na dostarczenie organizmowi cennego białka. Odpowiednie spożywanie produktów białkowych na kolację pozwala dłużej poczuć sytość i zmniejsza skłonności do podjadania pomiędzy posiłkami. Aby uzupełnić codzienną dietę o potrzebną ilość białka najlepiej spożywać chude mięsa (takie jak indyk czy kurczak), ryby oraz niskotłuszczowe przetwory mleczne.
Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron i gruboziarnista kas, warto włączyć do codziennej diety w formie uzupełnienia. Te produkty są bogate w niezbędne organizmowi składniki odżywcze i pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi. Warto jednak pamiętać, by nie przesadzać z ich ilością w posiłkach – powinny stanowić tylko uzupełnienie naszej codziennej diety, a większa część powinna składać się z warzyw i owoców oraz chudego białka.
Warzywa
Warzywa to jeden z najważniejszych składników zdrowej diety, są one bogatym źródłem witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Surowe warzywa można wykorzystać do przygotowania sałatek, dodawać je również do kanapek lub podawać z mięsem lub rybami po ugotowaniu. Warzywa są produktami o niskiej kaloryczności, dlatego powinno się spożywać je na każdym posiłku, a szczególnie na kolacji. Dodatkowo warto wykorzystywać w swojej diecie sezonowe warzywa, aby czerpać jak najwięcej wartości odżywczych i smaku.
Źródło tłuszczy
Kolacja to posiłek, który powinien być lekkostrawny i bogaty w składniki odżywcze. Jeśli chodzi o produkty pochodzące z tłuszczu, warto dodać do niej niewielkie ilości oleju roślinnego, oliwy z oliwek, orzechów czy nasion. Najlepiej jest gotować posiłki na kolację na parze lub w wodzie lub grillować bez dodatku tłuszczu. Dzięki tym technikom kulinarnym możemy cieszyć się zdrowym posiłkiem kolacyjnym pełnym witamin, białka i innych składników odżywczych.
Sprawdź też: Ile kalorii jeść codziennie?
Dietetyczna kolacja – czego unikać?
Kolacja powinna być lekkostrawna, aby ułatwić proces odchudzania. Aby to osiągnąć, wskazane jest unikanie niektórych pokarmów. Należy zrezygnować z produktów, które obciążają trawienie i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jakich?
- Zalecane jest unikanie produktów, takich jak słodycze, owoce, słodzone napoje i oczyszczone produkty zbożowe (np. białe pieczywo), ponieważ zwiększają one poziom glukozy we krwi i wywołują gwałtowny apetyt. Spożywanie tych produktów tuż przed snem może prowadzić do nadmiernego jedzenia lub nawet do połykania pokarmu w trakcie snu. Z tego powodu ważne jest, aby ograniczyć lub całkowicie wyeliminować cukry proste ze swojego posiłku kolacyjnego.
- Należy unikać spożywania roślin o działaniu wzdymającym, ponieważ mogą one powodować różne nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: wzdęcia, gazy oraz uczucie pełności w żołądku. W szczególności warzywa i produkty strączkowe są czynnikami, których spożycie może doprowadzić do bolesnych skutków ubocznych. Te objawy mogą negatywnie wpłynąć na samopoczucie i prowadzić do zaburzeń snu, dlatego szczególnie osoby cierpiące na problemy trawienne muszą zrezygnować z tego typu produktów zawartych w kolacji.
- Kolacja dietetyczna powinna składać się z produktów lekkostrawnych, które nie obciążają organizmu i szybko trawią się. Konsumowanie dań typu fast-food oraz innych tłustych i smażonych potraw jest zabronione, ponieważ mogą one spowolnić proces trawienia, co jest szczególnie niepożądane w godzinach popołudniowych. Niestrawiony pokarm przez długi czas pozostaje w układzie pokarmowym, co może prowadzić do dolegliwości gastrycznych oraz gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Dietetycy radzą spożywać posiłki na kolację skomponowane z produktów lekkich i niskotłuszczowych, aby wesprzeć proces trawienia i utrzymać odpowiedni metabolizm.
Pomysły na zdrową kolację
Kolacja lekkostrawna może być bardzo urozmaicona. Każde danie można doprawić ulubionymi przyprawami oraz połączyć z naturalnymi sosami. Co jeść na kolację?
Sałatki na kolację
Sałatki na kolację to doskonały sposób na zdrowy i smaczny posiłek. Mogą one składać się głównie z warzyw surowych, jak pomidory, ogórki, sałata czy papryka, ale również z warzyw gotowanych – brokuły, kalafior czy marchew. Do tego można dodać także ser feta lub mozzarella oraz gotowane jajko lub grilowane mięso, np. pierś z kurczaka. Ekologiczne wersje sałatek na kolację mogą bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, np. makaronie al dente czy brązowym ryżu. Dodatkiem do nich są świeże warzywa i owoce, a także orzechy i pestki dyni dla spróbowania czegoś naprawdę wykwintnego.
Kanapki na kolację
Kanapka to idealne danie na szybki i zdrowy posiłek. Możemy przygotować ją z dowolnym pieczywem – chrupkim lub pełnoziarnistym. Dodatkiem do kanapki może być chuda wędlina, wędzona ryba, chudy ser lub gotowane jajko. Aby uzyskać zdrowe i odżywcze pożywienie niezbędne jest dodanie surowych warzyw w dużej ilości – papryki, pomidory, ogórki czy sałata. Dla dodania smaku możemy także skropić kanapkę plasterkami cytryny lub sokiem jabłkowym. Prawidłowo skomponowana kanapka to doskonała porcja witamin i minerałów potrzebnych do utrzymania zdrowego stylu życia.
Gotowane warzywa
Jeśli zależy nam na zdrowym posiłku, który będzie szybki w przygotowaniu to gotowanie warzyw z dodatkiem produktów białkowych jest doskonałym pomysłem. Warto wybrać chude mięsa lub rybę, a wszelkie warzywa można ugotować na parze lub upiec. Taki zbilansowany posiłek pozwala cieszyć się sytością bez obaw o problemy trawienne i odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jest to nie tylko smaczne i dietetyczne rozwiązanie, ale również idealne dla osób aktywnych fizycznie pozwalające na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Twarożek i pieczywo
Twarożek z warzywami i pieczywem to świetna propozycja na zdrową, pełnowartościową kolację. Można go przyrządzić z dowolnym rodzajem twarogu lub sera wiejskiego, połączonego z warzywami sezonowymi, np. pomidorami, papryką, cukinią, ogórkiem itp. Dodatkiem do tego dania jest chrupiąca kromka chleba razowego lub innego pieczywa pełnoziarnistego. Dzięki temu składnikom można uzyskać atrakcyjną i smaczną potrawę o wysokiej wartości odżywczej. Oprócz tego twarożek można dosmaczać sokiem z cytryny lub innymi naturalnymi przyprawami.
Zupa na kolację
Zupa na kolację to doskonały wybór, aby rozgrzać się w chłodne i deszczowe dni. Najlepiej wybrać zupę warzywną – lekkostrawną, delikatną i niskokaloryczną. Można ją urozmaicić dodając do niej na przykład jogurt naturalny lub serek homogenizowany, które podkręcają jej smak i sprawiają, że staje się bardziej sycąca. Zupa warzywna to idealne rozwiązanie na lekkostrawny posiłek o wysokim poziomie wartości odżywczych, bogatym smaku i szerokiego spektrum składników odżywczych.
Z naszego bloga dowiesz się także, ile kalorii ma obiad!
