Większość z nas wciąż nie wie, dlaczego warto liczyć kalorie i jak to robić, aby osiągnąć dobre rezultaty. Nawet jeśli uda się odpowiedzieć na pytanie ile kalorii powinniśmy spożywać, jeśli chcemy przytyć lub schudnąć, to pojawia się inny problem – jak uniknąć efektu jojo? Czy dieta 1000 kalorii naprawdę skutecznie ułatwia odchudzanie? W rzeczywistości istnieje wiele mitów dotyczących liczenia kalorii i tylko poprzez edukację można dowiedzieć się prawdy. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, ile kalorii jeść codziennie!
Ile kalorii musisz jeść?
Zapotrzebowanie kaloryczne to w dużym skrócie ilość energii potrzebnej naszemu ciału, aby mogło funkcjonować prawidłowo. Jest to ilość jedzenia, jaką powinniśmy spożywać, aby możliwe było utrzymanie wagi lub zmiana jej na pożądaną. Dla organizmu ważne są nie tylko sam proces trawienia, ale również oddychanie, pompowanie krwi, poruszanie się oraz tworzenie sił do ćwiczeń. Każdy z tych procesów musi mieć zaspokojone swoje wymagania energetyczne – co oznacza, że dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości kalorii poprzez odpowiednio ułożony jadłospis.
Kalorie to jednostka, która wskazuje ile energii absorbuje nasz organizm po spożyciu danej substancji. Na przykład po zjedzeniu wafelka o wartości 200 kcal, nasz organizm absorbuje 200 kcal, które następnie wykorzystane są do utrzymania podstawowych funkcji życiowych i aktywności. Kalorie są więc miarą energii i sił potrzebnych do utrzymania prawidłowej pracy naszego ciała. Są one podstawowymi składnikami odżywczymi, a ich niewystarczające spożywanie może być przyczyną spadku energii oraz różnych innych problemów ze zdrowiem.
Czytaj też: Ile kalorii na śniadanie?
Każdy z nas powinien dostarczać organizmowi określoną ilość kalorii, aby czuć się dobrze i utrzymać zdrowie. Ilość ta jest uzależniona od wielu czynników, takich jak wiek, wzrost, masa ciała oraz codzienna aktywność fizyczna. Należy pamiętać, że jest to prowizoryczny wyznacznik – przekroczenie lub niedostarczenie 100 kalorii więcej niż zalecana norma nie oznacza natychmiastowego narażenia na ryzyko choroby.
Wyróżniamy dwie podstawowe wartości:
- Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to ilość energii, która musi dostarczać nasz organizm, aby działał prawidłowo. Nie powinno się w żadnym przypadku schodzić poniżej tego poziomu, gdyż grozi to poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. PPM jest niezbędne do utrzymania procesów metabolicznych, a także do odpowiedniego oddychania i regulacji temperatury wewnątrz ciała. Jego brak może doprowadzić do obniżenia sprawności naszych narządów oraz całego układu immunologicznego. Ważne jest więc, by nigdy nie przekraczać lub nie schodzić poniżej PPM – jako ważna część zdrowego stylu życia.
- Całkowita Przemiana Materii (CPM) to podstawowa przemiana materii, która zapewnia nam odpowiednią ilość energii do prawidłowego funkcjonowania. Jest ona silnie uzależniona od naszych potrzeb – jej wartość różni się w zależności od masy ciała, wzrostu i wieku. Na przykład dla dwóch osób o takich samych parametrach, ale jedna nigdy nie ćwiczy, a druga bardzo aktywnie uprawia sport, CPM będzie diametralnie różnić się swoją wartością. Wszystko to powoduje, że CPM stanowi istotny czynnik decydujący o zdrowiu i dobrym samopoczuciu człowieka.
To właśnie CPM jest niezbędne do obliczenia, ile kalorii jeść codziennie.
Przeczytaj też: Ile kalorii na kolację?
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?
Korzystanie z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest używany przez dietetyków i jest w miarę dokładny, pozwala nam samemu obliczyć nasze potrzebne dzienne zapotrzebowanie na energię.
PPM w przypadku mężczyzn:
66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
PPM w przypadku kobiet:
665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
Jak wyliczyć CPM?
CPM jest iloczynem PPM i współczynnika aktywności fizycznej.
Wzór na CPM:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynniki aktywności fizycznej:
- 2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi),
- 2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna),
- 1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut),
- 1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)
Ważne jest, aby pamiętać, że czasem można pozwolić sobie na odstępstwo od norm i co jakiś czas spożywać trochę więcej kalorii. Nie oznacza to jednak, że należy zapominać o zdrowym odżywianiu. Dlatego warto przykładać dużą wagę do dostarczania organizmowi optymalnej ilości składników odżywczych i witamin, a także unikać produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu. Dobrym pomysłem będzie też monitorowanie swojego dziennego spożycia kalorii, tak aby utrzymać go na dobrym poziomie.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć lub przytyć?
Odchudzanie
Zgodnie z najczęściej powtarzaną i uznawaną opinią, CPM (całkowitego zapotrzebowania na energię) należy obniżyć o ok. 15%. Oznacza to, że jeśli chcemy przejść na dietę redukcyjną mając do dyspozycji 2454 kcal, zaczynamy jeść około 1900 kalorii dziennie. Przed rozpoczęciem diety warto wziąć pod uwagę fakt, że organizm potrzebuje stałego poziomu energii do prawidłowego funkcjonowania i wybieramy niewielki spadek kalorii by uniknąć skutków ubocznych takich jak np. spadek siły i wydajności organizmu.
Przybieranie masy
Jeśli chcemy przytyć, musimy zwiększyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) o ok. 15-20%. Oznacza to, że jeśli np. nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2900 kcal, powinniśmy jadać codziennie ok. 3480-3520 kcal. Po 4-5 tygodniach możemy dodatkowo zwiększyć spożycie kalorii o 100-200 kcal. Regularnie monitorujemy stan naszej wagi – jeśli po upływie tych kilku tygodni waga nie pójdzie do przodu, warto dołożyć te dodatkowe kalorie i skontrolować czy cofnie się ruch wagi na plus.
Co zrobić, kiedy osiągniemy cel?
Przy odchudzaniu i tyciu kluczowe jest zachowanie stabilizacji, aby uniknąć efektu jojo. Aby to osiągnąć, należy co tydzień zmieniać swoje spożycie kalorii o około 100-150 kcal w przypadku odchudzania oraz około 100 kcal w przypadku nabierania masy ciała. Po obliczeniu optymalnego poziomu spożywanych kalorii (CPM) bazującego na aktualnej masie ciała, należy trzymać się tego limitu, co pomoże utrzymać wagę i zminimalizować ryzyko efektu jojo.
Kalorie to nie wszystko
Dobrze zbilansowana dieta jest kluczowa dla osiągnięcia wymarzonych rezultatów – nie tylko pod względem ilości kalorii, ale także pod względem składników odżywczych. Białka, tłuszcze i węglowodany powinny być dostarczone organizmowi w odpowiednich proporcjach – ich odpowiedni stosunek pomoże uniknąć problemów zdrowotnych oraz osiągnie optymalne rezultaty. Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową lub schudnąć powinniśmy dostosować ilości poszczególnych składników. Na przykład dieta osób odchudzających się powinna obfitować w białko, a ilości tłuszczu i węglowodanów należy określić mniejsze niż u osób nie mających planu na utratę nadprogramowych kilogramów. Wyliczenie dokładnego stosunku poszczególnych składników może być uciążliwe, ale istnieje kilka narzędzi szacujących ich optymalne wartości, które pomogą Ci bezboleśnie przejść przez proces odchudzania lub przybierania masy.
Sprawdź też: Ile kalorii ma obiad?
