Wszyscy mamy świadomość, że dobrze przygotowane i zbilansowane śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Jednak bardzo często nam się nie chce lub nie mamy czasu na to, by skomponować odpowiedni poranny posiłek. Wielu z nas w pośpiechu wybiera produkty, które dostarczają dużo pustych kalorii, powodując senność i szybkie uczucie głodu już po kilku godzinach. Aby uniknąć tych problemów, warto poznać kilka podstawowych wskazówek dotyczących tworzenia wartościowego śniadania. Przedstawimy Ci je w naszym artykule!
Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?
Śniadanie jest nieodzowną częścią naszego codziennego menu, ponieważ dostarcza nam niezbędnej energii oraz dba o utrzymanie poziomu glukozy we krwi. Najlepiej wybierać produkty zawierające węglowodany złożone – takie jak pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste czy płatki owsiane, które są długo trawione i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo warto do śniadania spożywać białko pochodzące z produktów mlecznych, takich jak chude mleko, jogurty naturalne lub twarogi. Ważne jest również, aby unikać produktów light – lepiej postawić na te o niskim indeksie lipidowym (np. mleko do 2%).
Może zainteresować Cię także: Ile kalorii ma obiad?
Najlepszym źródłem tłuszczu do spożycia na śniadanie są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak oleje roślinne, awokado, orzechy i ryby – zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe. Na pełnowartościowe śniadanie składać się może np. owsianka na mleku z dodatkiem owoców, jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami czy kanapki z twarogiem i warzywami. Ważne jest, aby nie przesadzać z objętością śniadania – jeśli posiłek będzie zbyt obfity może sprawić wrażenie senności i uczucie przejedzenia, które odbiera energię zamiast jej dostarczać.
Odpowiednia ilość pokarmów spożywanych rano powinna zapewnić uczucie sytości, bez objawów przejadania się. Jedzenie produktów z prostymi węglowodanami (np. białe pieczywo), może w krótkim czasie doprowadzić do uczucia głodu, co może skutecznie zniweczyć nasze dążenia do utraty masy ciała. W tym celu ważne jest, aby codzienna dieta była nie tylko zrównoważona i zróżnicowana, ale również bogata w witaminy i składniki odżywcze – dostarczająca organizmowi energii i chęci do działania.
Czytaj też: Ile kalorii jeść na kolację?
Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
Śniadanie jest niezbędne, aby uzupełnić wszystkie braki energetyczne po długim i głębokim śnie. Jego zawartość kaloryczna powinna odpowiadać indywidualnym potrzebom żywieniowym, masie ciała, wzrostowi oraz wiekowi danej osoby. Wysokość zapotrzebowania energetycznego na ten posiłek jest również uzależniona od stylu życia. Badania wskazują, że śniadanie powinno stanowić ok. 20–25% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, biorąc pod uwagę ilość spożywanych posiłków i stopień sytości po każdym z nich. Utrzymanie tej proporcji pomaga organizmowi utrzymać optymalny poziom energii przez cały poranek.
Niektórzy bardziej odczuwają uczucie głodu w drugiej części dnia, ponieważ ich metabolizm przyspiesza i potrzebują większej ilości energii, aby uzupełnić poziom kalorii. Na przykład, średnie zapotrzebowanie energetyczne kobiety wynosi ok. 2200 kcal, co oznacza, że jej śniadanie powinno zawierać około 440-550 kcal. W przypadku mężczyzn zapotrzebowanie energetyczne może dochodzić do 2500 kcal i ich poranna posiłek powinien dostarczać ok. 500-625 kcal. Aby precyzyjnie określić niezbędną ilość składników odżywczych i maksymalnie wykorzystać swoje zapotrzebowanie energetyczne warto skonsultować się ze specjalistami lub skorzystać z indywidualnych kalkulatorów, które wskazują stopień aktywności fizycznej (PAL). Przeciętna wartość kaloryczności posiłków to 20-25% całkowitego zapotrzebowania na energię dla każdego człowieka.
Sprawdź: Ile kalorii jeść codziennie?
Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ dodaje energii i sytości na cały poranek. Dlatego powinno składać się z dobrze zbilansowanych produktów odżywczych, które są bogate w witaminy i minerały. Osoby dbające o swoje zdrowie powinny unikać śniadań opartych głównie na produktach o niskiej wartości odżywczej – takich jak chipsy, suche ciastka czy słodycze – ponieważ mogą one prowadzić do podjadania i przekraczania dziennego limitu kalorii. Zamiast tego warto wybierać pełnowartościowe produkty spożywcze takie jak chude mięso, pełnoziarniste pieczywo, mleko i jogurt oraz owoce i warzywa.