Wyrzeźbienie mięśni brzucha to nie tylko kwestia ćwiczeń. Istotną rolę odgrywa także odpowiednio dobrana dieta, która umożliwi pozbycie się nadmiaru tłuszczu zasłaniającego mięśnie. Dzięki poniższym ćwiczeniom możesz nie tylko umocnić mięśnie brzucha, ale także poprawić swoje wyniki w treningach innych partii ciała. Wypróbuj zbilansowany trening brzucha i śledź swoje postępy!
Wykonywanie przewrotów do przodu z użyciem sztangi
Oto ćwiczenie na mięśnie brzucha, które polega na przewracaniu sztangi do przodu. Zacznij od sztangi bez obciążenia, stopniowo dodając talerze, aż dojdziesz do punktu, w którym będziesz w stanie wykonać kilka serii po co najmniej 10 powtórzeń. W trakcie tego ćwiczenia aktywne są mięśnie proste brzucha, ale przede wszystkim głębokie mięśnie core. Co więcej, ćwiczenie to nie obciąża dolnej części pleców.
Należy unieść stopy i opierać się wyłącznie na kolanach, aby nie zaangażować nóg w ćwiczenie. Ręce powinny być stale wyprostowane, nawet gdy sztanga jest pod nami. Ich pozycja powinna przypominać początkową fazę pompki.
Sprawdź również: Plank challenge.
Wykonywanie unoszenia nóg z dodatkowym obciążeniem podczas zwisu na drążku
To jest powszechne ćwiczenie, które można łatwo urozmaicić, aby stało się bardziej wymagające. Podczas jego wykonywania aktywizowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale także drobne mięśnie pleców, zginacze bioder i bicepsy. Ważne jest, aby pamiętać, że mniejsze zgięcie nóg przekłada się na większe zaangażowanie zginaczy bioder, co może zmniejszyć pracę mięśni brzucha.
Jeśli rutynowe unoszenie nóg podczas zwisu staje się zbyt łatwe, dodaj sztangielkę umieszczoną między stopami i dostosuj obciążenie, w miarę jak rośnie poziom zaawansowania. Należy zwrócić uwagę, że bujanie, gwałtowne ruchy i wszelkie nagłe pchnięcia są niewskazane, ponieważ zmniejszają one napięcie mięśniowe. Wykorzystaj pełny zakres ruchu, aby nie skracać włókien mięśniowych, ale je rozciągnąć.
Jeśli posiadasz wystarczające siły, możesz spróbować wykonać ćwiczenia na skosie, które stanowią większe wyzwanie. Postaraj się zrobić 3 serie, każda z około 8 – 12 powtórzeń.
Ćwiczenie plank jest zwykle wykonywane w formie statycznej, co ma wiele zalet, ale dynamiczna wersja tego ćwiczenia może przynieść dodatkowe korzyści. Dzięki temu można równomiernie trenować każdą stronę ciała, minimalizując różnice. Plank wykonujemy z dwoma hantlami, które na przemian uniesione są ku górze, przy jednoczesnym odchylaniu tułowia. W rezultacie jedna z hantli jest nad naszą głową. W czasie wykonywania tego ćwiczenia głową powinniśmy podążać za ruchem ręki, utrzymując plecy prosto. Dynamiczna wersja planka wspomaga stabilizację tułowia i aktywuje mięśnie skośne brzucha.
Przesunięcie końca hantla z lewej na prawą
Ćwiczenie wykonujemy za pomocą sztangi z obciążeniem doczepionym do jednego końca. Drugi koniec (bez obciążenia) powinien być zabezpieczony. Rozpoczynamy od pozycji na wysokości głowy, wykonując obrót raz w jedną stronę, raz w drugą, do poziomu bioder. Najważniejsze, aby podczas ćwiczenia biodra były nieruchome, a ruchy wykonywały tylko mięśnie brzucha i ramiona. Przyjmij pozycję stabilną, z lekkim rozkrokiem.
Wykonywanie ćwiczeń na brzuch z użyciem talerza leżąc bokiem
Jest to jedno z często wybieranych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które jednak nie zawsze realizowane jest poprawnie. Znajdź stabilną ławkę i ułóż się na niej na boku, tak aby twoje biodro było na jej krańcu, a reszta twojego ciała była swobodna. Zakotwicz nogi o słupki, na które zazwyczaj kładzie się sztangę. Opuszczaj tułów do momentu, kiedy jest on równoległy do podłoża. Stroń, aby utrzymać tę pozycję przez 60 sekund na każdej stronie. W trakcie wykonywania ćwiczenia trzymaj talerz przy swojej klatce piersiowej. Na początku wystarczy niewielki ciężar. Możesz powoli zwiększać jego wagę w miarę swojego rozwoju. Dodatkowym wyzwaniem może być wypychanie talerza przed sobą podczas wykonywania ćwiczenia.
Zobacz także: Ćwiczenia na brzuch i pośladki.
Ćwiczenia na brzuch z dodatkowym obciążeniem
Zdecydowanie polecamy wykonywanie brzuszków z obciążeniem na prostych nogach. Ugięcie nóg może powodować niepotrzebne napięcie w plecach. Pamiętaj, aby podczas wykonywania brzuszków kontrolować ruchy i nie szarpać ciałem. Skup się na pracy mięśni brzucha. Zacznij od pozycji leżącej na plecach, trzymając talerz na wyprostowanych rękach. Podczas podnoszenia ciała do góry, unieś talerz nad głową, a potem powoli wracaj do pozycji startowej. Ciekawostką jest, że to ćwiczenie jest również doskonałym sprawdzianem mobilności w stawach barkowych. Jeśli okaże się, że Twoje ręce zostają nieco przed głową, to znak, że musisz popracować nad swoją mobilnością.
