Jeśli szukasz sposobu na poprawę swojej kondycji i wytrzymałości, to miesięczne wyzwanie plank może być idealną opcją dla Ciebie. Codzienne ćwiczenia trwają od 15 sekund do 5 minut, więc brak czasu nie może być wymówką! Poza tym, ćwiczenia plank są skuteczną metodą na wzmocnienie mięśni tułowia i uelastycznienie brzucha oraz pleców. Ponadto powtarzanie ćwiczeń regularnie jest kluczem do sukcesu, aby osiągnąć lepsze efekty. Sprawdź wyzwanie plank – 30 dni!
Co ma na celu wyzwanie plank?
Podjęcie wyzwania plank po 30 dniach sprawi, że będziesz mieć lepiej wymodelowaną sylwetkę i bardziej wyrzeźbiony brzuch. Plank to ćwiczenie izometryczne, które polega na układaniu się na przedramionach. Wygląda jak nieruchoma pompka, ale można je modyfikować i zmieniać zależnie od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Deska pomaga również wzmocnić całe ciało i polepsza postawę.
Plank to ćwiczenie wymagające odpowiedniego balansu i siły mięśniowej. Zalecane jest dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Początkujący powinni skupić się na kształtowaniu poprawnej postawy, a także długim utrzymywaniu pozycji. Z biegiem czasu można stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczenia. Zaawansowani mogą spróbować kilku modyfikacji pozycji podstawowego planka, np. z ruchami kończyn górnych czy zmianami obciążenia. Interesują Cię sportowe wyzwania? Sprawdź też, na czym polega jumping challenge.
Wyzwanie plank – na czym to polega?
Plank Challenge to wyzwanie, podczas którego codziennie przez 30 dni poza zaplanowanymi dniami odpoczynku ćwiczymy deskę. Ostatniego dnia staramy się utrzymać pozycję plank przez 5 minut, co może być dość trudne, ale wynikający z tego wysiłek jest opłacalny – mięśnie brzucha są lepiej wyrzeźbione, a samopoczucie się poprawia. Przed rozpoczęciem treningu należy się odpowiednio rozgrzać, aby uniknąć bólu pleców i przygotować ciało na wysiłek. Rozgrzewka powinna na początku trwać dłużej niż samo ćwiczenie.
Podczas ćwiczenia deski należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę. Tułów, głowa i nogi powinny tworzyć jednolitą linię bez żadnego przechyłu. Najważniejsze jest skupienie się na wciąganiu i napinaniu brzucha oraz zaangażowanie mięśni ud i bicepsów – to te cztery grupy mięśni odpowiadają za większość obciążenia podczas ćwiczenia deski.
Wyzwanie plank – plan treningowy dla początkujących
Czy jesteś gotowy na wyzwanie i wytrzymanie w pozycji planku przez 5 minut? Masz na to 30 dni, co jest wystarczającym czasem, aby osiągnąć cel. Zacznij od 15 sekund dziennie, stopniowo zwiększając trudności ćwiczenia. Pamiętaj jednak o odpoczynku po 6 dniach treningu – musisz dać swojemu organizmowi odpocząć i zregenerować siły. Dzięki temu będzie mógł lepiej radzić sobie z kolejnymi sesjami treningowymi. Oto dokładny plan wyzwania:
dzień 1 – 15 sekund,
dzień 2 – 20 sekund,
dzień 3 – 30 sekund,
dzień 4 – 40 sekund,
dzień 5 – 45 sekund,
dzień 6 – 50 sekund,
dzień 7 – przerwa,
dzień 8 – 1 minuta,
dzień 9 – 1 minuta 15 sekund,
dzień 10 – 1 minuta 30 sekund,
dzień 11 – 1 minuta 45 sekund,
dzień 12 – 2 minuty,
dzień 13 – 2 minuty 15 sekund,
dzień 14 – 2 minuty 30 sekund,
dzień 15 – przerwa,
dzień 16 – 2 minuty 30
dzień 17 – 2 minuty 45 sekund,
dzień 18 – 3 minuty,
dzień 19 – 3 minuty 15 sekund,
dzień 20 – 3 minuty 30 sekund,
dzień 21 – 3 minuty 45 sekund,
dzień 22 – przerwa,
dzień 23 – 3 minuty 45 sekund,
dzień 24 – 4 minuty,
dzień 25 – 4 minuty 15 sekund,
dzień 26 – 4 minuty 30 sekund,
dzień 27 – przerwa,
dzień 28 – 4 minuty 30 sekund,
dzień 29 – 4 minuty 45 sekund,
dzień 30 – 5 minut.
Sprawdź też: Ćwiczenia na obwisły brzuch.
