Nadmiar tkanki tłuszczowej może być szkodliwy dla zdrowia, prowadząc do poważnych chorób przewlekłych. Dlatego trenerzy, dietetycy oraz lekarze zalecają odpowiednią redukcję masy ciała. W celu skutecznego pozbycia się nagromadzonej tkanki tłuszczowej wokół brzucha i innych okolic ciała, trzeba zastosować specjalne ćwiczenia izometryczne i aerobowe oraz stosować dietę bogatą w białko i pełnowartościowe produkty. Ważne jest, aby regularnie uprawiać sport, a efekt redukcji tkanki tłuszczowej poprzeć odpowiednim planem żywieniowym oraz suplementacją. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej!
Czym jest redukcja tkanki tłuszczowej?
Tkanka tłuszczowa, a właściwie pozbywanie się jej, jest istotnym zadaniem procesu odchudzania. Może być ona zgromadzona w różnych częściach ciała, a u kobiet zwłaszcza na brzuchu, udach i pośladkach. Składa się ona z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Wielkość tych komórek jest bezpośrednio powiązana z ilością tkanki tłuszczowej żółtej lub białej zgromadzonej wewnątrz nich. Im więcej tego typu tkanki jest zgromadzone, tym większe są komórki i tym samym powstaje fałdka skóry. Jest to ważne do zrozumienia w celu skutecznego redukowania tkanki tłuszczowej przy zastosowaniu odpowiedniego planu ćwiczeń fizycznych oraz diety.
Funkcje białej tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa stanowi niezbędny składnik naszego organizmu i jest odpowiedzialna za wiele ważnych zadań. Przede wszystkim:
- magazynuje energię, dzięki czemu możemy pozostawać aktywni,
- tworzy warstwę izolacji termicznej chroniąc nas przed wychłodzeniem,
- tłuszcz pełni również funkcję amortyzującą podczas upadku czy chociażby uderzenia,
- tkanka tłuszczowa magazynuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. karotenoidy i witamina D),
- wydziela hormony endokrynne, między innymi leptynę, adiponektynę, rezystyną oraz wisfatinę.
Jak szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Redukcja tkanki tłuszczowej może być szybka i efektywna, jeśli będzie odpowiednio zaplanowana i wykorzystamy wszystkie dostępne narzędzia. Ćwiczenia fizyczne to nieodłączny element tego procesu, jednak kluczowa rola spoczywa na diecie. Odpowiednie odżywianie to gwarancja zdrowego odchudzania oraz utrzymania długotrwałych rezultatów.
Tkanka tłuszczowa jest uznawana za podstawowy magazyn energii w naszym organizmie – jej zadaniem jest gromadzenie rezerw na „trudniejsze chwile”. Niezależnie od sytuacji, w której większości społeczeństw dostęp do pożywienia jest maksymalnie uproszczony, mechanizm ten pozostał w naszych genach. W momencie przyjmowania dużej ilości kalorii przez ludzi, ich organizmy będą gromadzić energię w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli dojdzie do sytuacji obniżonego dostępu do pożywienia albo deficytu energetycznego (spadek spożycia kalorii poniżej normalnego poziomu), nasze ciała będą sięgać po zgromadzone zapasy. Trzeba pamiętać o tym, że organizm wykorzysta zmagazynowaną energię tylko i wyłącznie wtedy, gdy nie będzie ona dostarczona mu poprzez posiłki.
Aby zredukować tkankę tłuszczową, można wykorzystać dwa sposoby – obniżenie kaloryczności diety lub wymagana aktywność fizyczna. Głównym celem jest zmniejszenie ilości adipocytów, czyli komórek odpowiedzialnych za magazynowanie energii. Przez modyfikację liczby spożywanych kalorii organizm będzie miał mniejsze potrzeby wydatkowania energii i wtedy będzie sięgał po jej zapasy. Natomiast przez regularne ćwiczenia możesz celowo wydatkować energię i tym samym umożliwić utratę nadmiaru tłuszczu. Skuteczne skombinowanie obu metod pomoże Ci osiągnąć oczekiwane rezultaty i poprawić Twoje samopoczucie.
Dieta redukcyjna
Prawidłowa redukcja tkanki tłuszczowej wymaga utrzymania odpowiedniego deficytu energetycznego. Oznacza to, że dostarczana wraz z pożywieniem ilość kalorii musi być niższa od potrzeb organizmu. Na przykład, jeśli całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal na dobę, należy stosować 15% deficyt i spożywać mniej niż 1700 kcal dziennie.
Jednak owoce tego wysiłku będą minimalne lub wręcz niewidoczne, jeśli nie będziemy zwracać uwagi na jakość spożywanych produktów. Dlatego warto unikać produktów bogatych w cukier i tłuszcze trans oraz zwrócić uwagę na to, aby nasza dieta była zbilansowana i bogata w składniki odżywcze.
Redukcja tkanki tłuszczowej – co jeść?
Produkty, które powinny znaleźć się w diecie osób chcących zredukować ilość tkanki tłuszczowej to przede wszystkim:
- warzywa i owoce, które są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego,
- chude mięsa (takie jak indyk, kurczak, królik czy cielęcina) oraz ryby, owoce morza i jaja – to produkty będące pełnowartościowym źródłem białka,
- nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem jest m.in. olej lniany, oliwa z oliwek, olej z ogórecznika czy awokado,
- produkty zbożowe z pełnego przemiału – kasze i chleb z pełnego ziarna (węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym),
- nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch) – szczególnie istotne źródło białka bogate w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej,
- woda, która pomoże uzyskać pozytywne efekty diety.
Sprawdź: Jaką wodę kupować?
Właściwe żywienie to także sposób obróbki kulinarnej. Zaleca się unikać potraw smażonych, mocno grillowanych lub pieczonych z dużą ilością tłuszczu. Większość dietetyków zaleca gotowanie na parze albo w wodzie, duszenie bądź blanszowanie warzyw lub owoców oraz stir-fry (krótkie podsmażenie połączone ze szybkim mieszaniem). Takie techniki obróbki kulinarnej zapewniają lepsze wykorzystanie składników odżywczych i są uważane za zdrowsze. Przeczytaj więcej na temat tego co jeść na diecie!
Plan treningowy na redukcji
Redukcja tkanki tłuszczowej może przynieść efekty jedynie wówczas, gdy ćwiczenia dobrane są odpowiednio do aktualnego stanu zdrowia i możliwości osoby, która postanawia regularnie je uprawiać. Pamiętać należy o tym, aby sukcesywnie zwiększać obciążenia i wprowadzać coraz to nowe bodźce treningowe, by ciało nie przystosowało się do ćwiczeń oraz by skutecznie redukować tkankę tłuszczową.
Aby uzyskać trwały efekt utraty masy ciała, trening powinien być systematyczny oraz przyjemny – wtedy będzie skuteczny.
Aby osiągnąć redukcję tkanki tłuszczowej, najlepsze ćwiczenia to trening aerobowy dla osób początkujących, i HIIT – ang. High Intensity Interval Training dla tych bardziej doświadczonych w treningach. Trening aerobowy przede wszystkim skupia się na utrzymaniu stałego poziomu intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej:
- skip A, B, C,
- burpees,
- ćwiczenia na orbitreku,
- bieganie,
- pajacyki,
- jazda na rowerze,
- ćwiczenia na wioślarzu.
Trening oporowy to równie świetny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Może on polegać na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała lub na przykład obciążenia – hantli, sztangi, gum. W ten sposób trening siłowy może zwiększyć nasz wydatku energetyczny i stymulować do rozwoju mięśni. Dodatkowo dzięki regularnemu treningowi oporowemu organizm bardziej efektywnie zaczyna spalać kalorie nawet podczas odpoczynku między ćwiczeniami.Czytaj też: Sok wstawaj chudsza.
