Wielu ludzi regularnie uprawiających aktywność postanawia stawiać czoła różnym sportowym wyzwaniom. Jednym z nich jest 100 pompek. Chociaż trudno jest to sobie wyobrazić dla osób mających na celu poprawienie siły i kondycji fizycznej, to jednak dzięki temu wyzwaniu łatwiej utrzymać motywację do systematycznych ćwiczeń. Sprawdź, co osiągniesz dzięki takiej aktywności i jak zrobić 100 pompek!
100 pompek – ogólnie o pompkach
Pompki to ćwiczenie, które można wykonać wszędzie. Nie zależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy na łonie natury, nie ma problemu by wykonać to ćwiczenie. Aby uzyskać jak najlepsze efekty treningowe, ważne jest przestrzeganie techniki i niwelowanie ruchu. Skracanie np. do pół czy ćwierć pompki nie spełnia wymogów wyzwania 100 pompek i nie daje takich samych efektów co pełna pompka.
Lubisz sportowe wyzwania? Dowiedz się więcej o plank challenge!
Co jest potrzebne, aby zrobić 100 pompek?
Ten program jest adresowany do osób z co najmniej średnim poziomem wiedzy i umiejętności. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem i nie są w stanie wykonać więcej niż 8 prawidłowych technicznie pompek, powinny skupić się na budowaniu siły, a dopiero później wyznaczać sobie ambitne cele.
Aby rozpocząć ćwiczenia z 100 pompek potrzebna jest wiedza o tym, czym tak naprawdę są te ćwiczenia. Wykonywanie tylu powtórzeń sprawi, że nasze mięśnie będą już drugorzędne – najważniejsza będzie wtedy wytrzymałość i opanowanie techniki. Ważne jest aby cały czas utrzymywać dobrze ustawienie ciała i odpowiedni rytm oraz tempo ruchu.
Aby wytrzymać wyzwanie 100 pompek, należy wykonywać ćwiczenia o charakterze mieszanym – tlenowym i beztlenowym. Efektywna realizacja tego celu będzie wymagała od Ciebie kilkuminutowego wysiłku oraz regularnego powtarzania ćwiczeń, a nie tylko stosowania coraz większych obciążeń. Mimo iż duża siła fizyczna może sugerować zdolność do ukończenia takiego zadania, to jednak to wytrzymałość siłowa jest kluczem do osiągnięcia sukcesu.
Jeśli chodzi o wykonanie 100 pompek, to dla początkujących może być to trudne zadanie. Jednak rekord świata w planku (desce), które to ćwiczenie jest doskonałym przykładem na wprowadzenie odpowiedniego systemu treningowego, wynosi aż 8 godzin! Oznacza to, że po uczynieniu określonego postępu i dojściu do momentu, kiedy ćwiczenia stają się łatwiejsze i bardziej naturalne, powtarzanie tych ćwiczeń nie będzie problemem. Przygotowując się do tego rodzaju wysiłku należy rozwinąć zarówno siłę mięśniową, jak i wytrzymałość fizyczną.
Siła jest mimo wszystko niezbędna, aby osiągnąć sukces w ćwiczeniach. Dla przykładu, dla osoby ważącej 80 kg, podczas robienia pompki, możemy porównać obciążenie do wyciskania sztangi leżąc z 50-55 kg. Pompki mają taką przewagę, że cały ruch odbywa się w jednym łańcuchu kinematycznym, co znacznie upraszcza sytuację. W praktyce oznacza to, że ta sama osoba musi podołać obciążeniu wynoszącym 40-45 kg. Jeśli nasza siła i wytrzymałość pozwolą nam na wykonanie 20 powtórzeń z 70% ciężaru maksymalnego (który możemy podnieść tylko raz), to ilość skojarzeń potrzebnych do ukończenia ćwiczenia bardzo się zmniejszy. Jednak jeśli nasz cięzar maksymalny wynosi 50 kg, to efektywność naszych ćwiczeń bardzo spadnie – każda pompka będzie oznaczała obciążenie na poziomie 80% CM lub więcej. Zatem jeśli poprawimy swoje cechy fizyczne tak, aby jedno powtórzenie było równowartością 40-45% CM to łatwiej będzie wykonać ich o wiele więcej.
100 pompek – jakie mięśnie warto wzmocnić
Zwiększenie siły mięśni to kluczowy element, gdy chcemy osiągnąć cel, jakim jest wykonanie 100 pompek. Ćwiczenia uzupełniające są niezbędne, aby wzmocnić mięśnie, które są najbardziej intensywnie wykorzystywane podczas pompek. Głównym aktorstwem odgrywa tu górna partia ciała – klatka piersiowa oraz jej przyległe grupy mięśniowe: naramienne (szczególnie przedni akton) oraz tricepsy. Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń i poprawić wyniki podczas pompki, regularnie trenujmy te grupy mięśniowe, by zapewnić naszym ciałom odpowiednie wsparcie.
Osoby, które są już na wyższym poziomie sportowego zaawansowania, mogą spróbować trudniejszych wariantów pompki, jak pompka na jednej ręce czy z jedną ręką ustawioną dalej. Te warianty są znacznie trudniejsze i pozwalają na zauważalny postęp siłowy w porównaniu do wyciskania sztangi leżąc.
Mięśnie brzucha pełnią bardzo ważną rolę w pompkach. Wykonywanie izometrycznych ćwiczeń wzmacnia je i ułatwia wykonanie 100 pompek. Poza tym, pozycja deski lub inne ćwiczenia stabilizacyjne są również korzystne dla osiągnięcia celu. Uważa się, że regularne wykonywanie ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha, jest bardzo ważne w osiąganiu celu lub polepszeniu efektów treningu siłowego.
Sprawdź też: Jak podnieść i zaokrąglić pośladki?
Trening pod 100 pompek
Początkowo wyzwanie to starajmy się ograniczyć do określonego odcinka czasu. Jeśli mamy zamiar zrobić 100 pompek, lepiej jest podzielić je na mniejsze serie i rozłożyć na kilka dni. Najlepiej ustalić sobie ilość powtórzeń w każdej serii oraz długość przerw między nimi. Dzięki temu będziemy w stanie skutecznie angażować mięśnie, a praca nad ich budowaniem będzie trwała zdecydowanie krócej. Aby uniknąć ryzyka przetrenowania, warto pamiętać o tym, aby regularnie odpoczywać i pozwolić ciału na regenerację. Warto też rozszerzać swoje treningi – oprócz pompek, wykonywać inne ćwiczenia, które pozwolą poprawić nasz stan fizyczny i siłowy.
Gdy kilka razy przejdziemy przez fazę wstępną i czas na wykonanie 100 pompek jest mniejszy przychodzi czas na systematyzację. Po kilku próbach skracamy czas potrzebny na wykonanie 100 pompek i możemy się już zabrać się za ustalenie systematycznego planu. Wybierzmy ilość powtórzeń i długość przerw między seriami. Załóżmy, że będziemy robić 10 powtórzeń i co 2 minuty wypoczynek. W ten sposób mamy 10 serii po 10 pompek – to nie jest typowe ćwiczenie na wytrzymałość, ale stanowi dobre rozpoczęcie naszej drogi do poprawy kondycji. Dzięki uporaniu się z tymi 100 powtórzeniami bez problemu osiągniemy cel.
Kiedy zaczniemy skracać przerwy między seriami, będzie nam coraz trudniej. Wynika to stąd, że wytrzymałość mięśniowa szybciej się poprawia, jeśli robimy dużo powtórzeń w krótkich odstępach czasu. Jeżeli jednak uda nam się osiągnąć 1 minutowy odstęp pomiędzy seriami ćwiczeń, możemy być dumni z naszego postępu. Bardzo ważne jest również wykonywanie ćwiczeń z przerwami dłuższymi, ale tylko przy powyżej 15 powtórzeniach w serii – choć oczywiście jest to trudniejsze, to może przynieść szybsze efekty.
Jeśli nam się nie uda osiągnąć zakładanego celu, np. wykonania określonej liczby pompek w postaci serii, to nie powinniśmy się zniechęcać. Lepiej jest rozłożyć sobie nasz trening w czasie niż całkowicie porzucić ideę ćwiczeń. W takiej sytuacji możemy również dołożyć dodatkowe powtórzenia i tworzyć kombinacje np. skracając przerwy między seriami, a po chwili zwiększając liczbę powtórzeń. Dzięki temu długoterminowo bardziej skorzystamy na ćwiczeniach fizycznych i nasza sprawność oraz forma fizyczna bardziej się poprawi.
Kontynuując program 100 pompek będziemy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń oraz skracać przerwy między seriami. Bardzo szybko osiągniemy cel i będziemy w stanie wykonać 4 serie po 25 powtórzeń, a następnie 2×50 powtórzeń. Kiedy wszystko już bardzo dobrze idzie, możemy spróbować uczynić kolejny krok i zwiększyć liczbę powtórzeń do 150, a następnie do 200. Dzięki cierpliwości i systematyczności osiągniemy cel szybciej niż myślimy.
Gdy uda nam się wykonać 4 serie po 50 pompek z przerwami, nawet dłuższymi niż minuta, oznacza to, że osiągnęliśmy naprawdę trudny cel. To zadanie jest zwykle zbyt trudne dla większości osób, dlatego powinniśmy być z tego dumni i docenić ten sukces! Prawdopodobnie bez problemu wykonamy też jednorazowo 100 pompek!
Program na 100 pompek
Program przedstawiony tutaj jest tylko przykładem możliwych treningów wytrzymałościowych. Każdy trening powinien uwzględnić kilka podstawowych założeń, aby pozostał skuteczny. Ważne jest, aby ćwiczenia były powtarzalne i coraz trudniejsze, a między seriami coraz krótsze przerwy. Aby odnieść sukces należy stale poprawiać jeden z tych parametrów naraz na każdym etapie treningu.
Po wstępnej fazie, kiedy możemy już wykonać bez problemu 20 pompek z dobrą techniką, czas na dalszy trening. Zalecane jest powtórzenie każdego etapu 2-3 razy, aż do momentu, gdy nie będzie on sprawiał żadnego trudu. Aby uzyskać postępy i widoczne rezultaty trening powinien być intensyfikowany – przybranie większej liczby powtórzeń lub skrócenie przerwy między seriami. Optymalnie jest wykonywać 3 treningi pompek w ciągu tygodnia, ale ze względu na to, że ćwiczenia te cechują się dużo mniejszym obciążeniem organizmu niż np. tradycyjny trening siłowy, można je robić częściej.
- 10 x 10 pompek – 2 minuty przerwy między seriami.
- 10 x 10 – 1,5 minuty przerwy między seriami.
- 10 x 10 – 1 minuta przerwy między seriami.
- 9 x 12 – 1 minuta przerwy między seriami.
- 8 x 14 – 1 minuta przerwy między seriami.
Dokładamy powtórzeń stopniowo, aż dojdziemy do 5 serii po 20 powtórzeń przy minucie przerwy. Postaraj się wykonać tyle serii by w sumie wyjdziemy na 100 powtórzeń, lub kilka więcej, dodatkowo możesz kontynuować ćwiczenia.
Na tym etapie wykonywanie kolejnych powtórzeń staje się łatwiejsze. Teraz skupmy się na uzyskaniu 100 pompek poprzez jak najmniejsza liczbę serii, nawet jeśli oznacza to potrzebę dłuższych przerw między nimi. Tak zaawansowany trening będzie już zajmować więcej niż minutę w jednej serii, co sprawia, że trening ten zaczyna przybierać formy typowo wytrzymałościowej. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe mogliby potwierdzić, że przerwa 4 minuty jest normalna pomiędzy długimi seriami tego rodzaju ćwiczeń. Jednocześnie trzeba tu podkreślić, że rodzaj wykonywanego wysiłku ulega zmianie i wiadomo, że bardziej skupimy się teraz na tlenowym obciążeniu organizmu. Dokładny czas trwania tych przerw możemy ustalić samodzielnie – od 1 do 4 minut – zależnie od naszych aktualnych potrzeb. Kontynuujemy program następująco:
4 X 25 pompek
- 3 x 35
- 5 x 25
- 3 x 40
- 5 x 30
- 3 x 45
- 5 x 35
- 3 x 50
- 5 x 40
- 3 x 55
- 4 x 45
- 3 x 60
- 4 x 50
- 1 x 100
Po przejściu tej drogi z pewnością uda nam się osiągnąć cel, jakim jest 100 pompek. Możliwe jest dostosowanie sekwencji ćwiczeń i odpoczynków w inny sposób, jeśli to będzie potrzebne. Ostatnim etapem będzie wykorzystanie dużej ilości powtórzeń serii do osiągnięcia maksymalnego efektu treningowego, który wymagać będzie dużego wyczerpania organizmu. Wyzwanie to można osiągnąć tylko poprzez ciągłe i systematyczne ćwiczenia.
Udało się! To jednak nie koniec, a początek nowego etapu. Zamiast skupiać się na robieniu coraz większej liczby pompek, zalecamy poważniejsze traktowanie ćwiczenia i urozmaicenie go poprzez dodawanie ciężaru albo wymyślanie bardziej skomplikowanych wersji tego ćwiczenia. Inne formy treningu również są ważne i warto poświęcić im czas, gdyż dzięki temu osiągniemy lepsze i bardziej kompleksowe rezultaty, co ostatecznie przyczyni się do osiągnięcia celu jakim jest 100 pompek.Czytaj też: 5 ćwiczeń na obwisły brzuch.
