Niezależnie od płci, systematyczność i regularne wykonywanie ćwiczeń pośladkowych jest niezbędne do utrzymania dobrej sylwetki oraz zdrowia. Bieganie, skakanie lub intensywna aktywność fizyczna skutkuje osłabieniem mięśni pośladkowych i wadą postawy. W celu zapobiegania im i utrzymaniu zdrowego stylu życia ważnym jest wykonywanie ćwiczeń polegających na napinaniu, rozciąganiu oraz sztywnym trzymaniu mięśni pośladkowych. Ważne jest również upewnienie się, że wykonujemy je we właściwej technice i prostym ułożeniu ciała. Sprawdź, jak podnieść i zaokrąglić pośladki i jakie ćwiczenia w tym pomogą.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Wiele osób ma siedzący tryb życia. Spędzają czas przed komputerem w pracy, za kierownicą samochodu lub oglądając telewizję. Brak aktywności powoduje, że mięśnie pośladków tracą jędrność i stają się płaskie. Ćwiczenia na piękne pośladki są niezbędne dla kobiet – wpływają one bowiem na postawę ciała i sposób poruszania się. Wypracowane mięśnie pośladków poprawią Twój wygląd oraz stan zdrowia.
Największy efekt na te partie ciała daje unoszenie bioder (hip thrust), martwy ciąg oraz przysiady. Możesz do tych ćwiczeń używać albo masy własnego ciała, albo dodatkowego obciążenia, takiego jak hantle. Regularny trening poszerzy Twoje możliwości ruchowe i poprawi sprawność fizyczną.
Sprawdź też: Jak zbudować potężną klatkę w domowych warunkach!
Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki
Aby uzyskać spektakularne rezultaty w krótkim czasie, nie musisz spędzać mnóstwa godzin na siłowni. Wystarczy poświęcić niewielką ilość czasu na regularne treningi – 2-4 razy w tygodniu. Podczas pracy zaleca się robienie przerw, podczas których możesz się rozprostować i pomaszerować trochę po biurze. Kiedy znajdziesz czas wolny, spróbuj także napinać mięśnie pośladkowe, co pomoże Ci w utrzymaniu formy.
Jak powinien wyglądać trening? Konieczne jest zaangażowanie w ćwiczenia wszystkich partii mięśniowych pośladków, czyli:
- mięsień pośladkowy mały,
- mięsień pośladkowy wielki,
- mięsień pośladkowy średni.
Trening siłowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów osiągnięcia pożądanych rezultatów. Aby w pełni móc korzystać z jego zalet, warto uważnie dobierać obciążenie – początkujący powinni trzymać się ciężaru, który daje im możliwość wykonania ćwiczenia w odpowiedni sposób. Dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłowni świetnym pomysłem będzie wykorzystanie wyłącznie ciężaru własnego ciała. Jednak sam trening to tylko czubek góry lodowej – aby osiągnąć optymalne rezultaty, konieczna jest także zbilansowana dieta i aktywny styl życia.
Ćwiczenia na pośladki – zasady
Poniżej znajdziesz sugestie ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, bez potrzeby używania sprzętu sportowego. Jednak aby faktycznie osiągnąć widoczną poprawę stanu swojej sylwetki i sprawności, warto z czasem dokupić odpowiednie akcesoria jak hantle czy opaski gumowe. Ważne jest, aby Twój trening miał stopniowo narastającą trudność – należy po prostu dodawać coraz większe obciążenia. A jeśli chcesz skutecznie pozbywać się tkanki tłuszczowej, to warto uzupełnić swoje treningi o aktywność cardio na siłowni.
- Dbaj o odpowiednią intensywność treningową – wybierz umiarkowane obciążenie, aby uniknąć ryzyka kontuzji. Zalecane są obciążenia w okolicach 60-85% maksymalnego ciężaru na pojedyncze powtórzenie.
- Wykonuj od 6 do 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, w celu osiągnięcia optymalnych rezultatów.
- Treningi powinny być wykonywane 2-4 razy w tygodniu, aby organizm miał czas na regenerację między nimi.
- Ważną rolę odgrywa także dieta – bardzo istotne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka zarówno podczas dni treningowych, jak i nietreningowych.
- Uważaj na to, aby ćwiczenia nie były zbyt łatwe lub zbyt trudne – małe obciążenie lub duża liczba powtórzeń mogłaby ograniczyć wzrost pośladków.
- Należy stale zwiększać objętość treningu poprzez dodawanie nowego sprzętu lub modyfikacje planu treningowego, aby osiągnąć lepsze efekty.
- Przed każdym treningiem pamiętaj o rozgrzewce oraz technice poprawnego wykonania ćwiczenia – możesz tego dopilnować poprzez sprawdzanie czy czujesz pracę mięśni podczas ich wykonania
Jak powinien wyglądać skuteczny trening pośladków?
Trenowanie mięśni pośladkowych daje najlepsze rezultaty, jeśli bierze się pod uwagę wszystkie ich części. Wielki mięsień pośladkowy jest znacznie większy od małego i średniego, lecz pamiętajmy, że one również mają duży wpływ na kształt całej grupy mięśni pośladkowych. Ćwiczenia skupione na powiększeniu mięśni umiejscowionych głębiej pomogą wypchnąć te partie po bok, dzięki czemu tyłek bardziej nabiera kształtu. Im wszechstronniejsze podejście do trenowania tych partii, tym lepsze efekty osiąga się przy budowaniu sylwetki.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Aby skutecznie trenować pośladki, nie musisz od razu wydawać pieniędzy na karnety na siłownię czy nowoczesny sprzęt. Wystarczy, że zaczniesz od prostych ćwiczeń z użyciem ciężaru ciała, a potem możesz stopniowo dokupować akcesoria i narzędzia takie jak taśmy treningowe czy hantle. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz opisane poniżej.
Ćwiczenia na pośladki z gumą
Unoszenie nogi z gumą
Gumę załóż nad kolanami. Ustaw swoje ciało w pozycji klęku podpartego. Za pomocą ruchu w stawie biodrowym wykonuj wyprost nogi, zostawiając ją zgiętą w kolanie nogę. Zachowaj pełną kontrolę i świadomość tego ruchu.
Mostek biodrowy z gumą
Połóż się na macie. Następnie załóż gumę powyżej kolan. Zegnij nogi w kolanach, tworząc kąt prosty i ułóż ręce wzdłuż ciała. Teraz wykonaj powolny i kontrolowany ruch wyprostu bioder, jednocześnie trzymając kolana rozstawione na boki.
Ćwiczenia na pośladki z hantlami
Przysiad z wyskokiem
Weź w dłonie hantle i rozstaw nogi na szerokość barków. Wykonaj przysiad. Plecy muszą być proste, a brzuch napięty. Uda natomiast należy opuścić do pozycji równoległej do podłoża lub niżej. Z takiej pozycji wykonaj wysoki wyskok. Od razu powtórz ćwiczenie od początku.
Przysiad sumo z hantlem
Stań szeroko z rozstawionymi stopami, odchylając stopy na zewnątrz. Wyciągnij ręce przed siebie i chwyć hantle. Wejdź w przysiad, trzymając plecy prosto i bez pochylania się do przodu.
Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu
Lifty do tyłu z wyprostowaną nogą
Ustaw się w klęku podpartym. Rozstaw dłonie na szerokość barków dokładnie pod ramionami. Plecy muszą być wyprostowane, a brzuch napięty. Wyprostuj w kolanie nogę, która będzie wykonywała lifty i unoś ją do tułowia. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Wznosy bioder z wyprostowaną nogą
Połóż się na plecach i ustaw ciało w pozycji mostu. Zegnij lewą nogę w kolanie i unieś prawą do góry, starając się nie poruszać miednicą. Napinaj pośladki przez cały czas ćwiczenia. Następnie powtórz to samo dla prawej nogi. Wykonuj ruch 15 razy w 4 seriach.
Ćwiczenia na pośladki – efekty
Systematyczność i regularne wykonywanie ćwiczeń jest kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów. Należy pamiętać o poprawnej technice i starannie ustawionej postawie ciała. Ćwiczenia pośladków nie są zarezerwowane tylko dla pań, ponieważ panowie również mają tendencję do siedzącego trybu życia, co może prowadzić do problemów ze stanem naszego kręgosłupa. Wzmacnianie mięśni pośladkowych powinno być elementem regularnych treningów, tak samo ważnym zarówno dla męskich, jak i dla damskich miłośników aktywnego stylu życia.
Czytaj także: 5 ćwiczeń na obwisły brzuch.
Jak szybko podnieść pośladki?
Aby uzyskać piękne i zgrabne pośladki bez cellulitu, ważna jest zbilansowana dieta. Powinno się wykluczyć z niej słodkie napoje, tłuste przekąski oraz urozmaicić ją o chude mięso, owoce i warzywa. Nie można też głodować, ponieważ nie przyniesie to żadnych pozytywnych rezultatów. Pamiętaj o piciu dużej ilości wody każdego dnia. Aby uzyskać satysfakcjonujący efekt, powinno się skupić na ćwiczeniach dopasowanych do Twoich preferencji, takich jak bieganie, pływanie lub fitness. Warto też starać się chodzić do pracy pieszo bez korzystania z autobusu – regularna aktywność ma pozytywny wpływ na twardość i kształt Twoich pośladków. Odpowiednio prowadzone ćwiczenia mogą dać doskonałe rezultaty – warto więc podjąć wyzwanie!
