Niezrównoważony jadłospis, obfitujący w cukry proste i tłuszcze nasycone, to główny sprawca problemów z nadwagą. Kluczowa dla utrzymania prawidłowej masy ciała jest umiejętność właściwego doboru produktów spożywczych i utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych. Aby skutecznie przeciwdziałać otyłości, powinniśmy całkowicie unikać tłustych, silnie przetworzonych pokarmów, słodyczy i napojów gazowanych. Niezwykle istotne jest również uprawianie regularnej aktywności fizycznej, która pomaga spalić nadmiar kalorii.
Dlaczego tyjemy?
Zwiększenie masy ciała jest często wynikiem tzw. pozytywnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że dostarczamy organizmowi więcej kalorii za pośrednictwem pożywienia, niż jesteśmy w stanie spalić (na codzienne czynności, ćwiczenia). Dlatego też odpowiednie nawyki żywieniowe oraz świadomość tego, ile kalorii jeść codziennie mają kluczowe znaczenie dla zachowania smukłej sylwetki. Istnieją również choroby, takie jak niedoczynność tarczycy, które mogą prowadzić do przybierania na wadze poprzez spowolnienie metabolizmu.
Nadmierna masa ciała jest często skutkiem siedzącego trybu życia i braku aktywności fizycznej. Regularny ruch jest niezbędny dla utrzymania zdrowej masy ciała, zdecydowanie poprawia nastrój i przyspiesza metabolizm, zapobiegając w ten sposób gromadzeniu się nadmiernych kilogramów.
Brak snu może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Jest to wynikiem zaburzeń w skomplikowanych procesach hormonalnych. Często niedobór snu prowadzi do złego samopoczucia i przewlekłego zmęczenia, które z kolei często skutkują odczuwaniem głodu, zwiększonym apetytem, ciągłym pragnieniem jedzenia i podjadaniem.
Stres jest odpowiedzią organizmu na nagłe zmiany, które powodują zwiększone zapotrzebowanie na energię, gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi oraz wartości kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za gromadzenie tkanki tłuszczowej. Kiedy napięcie maleje, poziom cukru również spada, co skutkuje intensywnym uczuciem głodu.
Menopauza to etap w życiu kobiety, który wiąże się ze zmianami w jej równowadze hormonalnej. Niedobory estrogenów mogą prowadzić do spowolnienia przemiany materii, co w połączeniu z dietą o wysokiej zawartości kalorii może skutkować nadwagą. Szczególnie zauważalny jest wzrost tkanki tłuszczowej w obszarach takich jak uda, pośladki oraz brzuch, nawet jeśli zachowania żywieniowe pozostają niezmienne w porównaniu do poprzednich lat.
Czytaj też: Co jeść na diecie?
Czy węglowodany w diecie powodują tycie?
Teoria sugerująca, że głównym sprawcą nadwagi są cukry, zdobyła wielką popularność. Ważne jest jednak zrozumienie, że nie wszystkie węglowodany są szkodliwe. Cukry są kluczowym źródłem energii dla naszego ciała i nie powinniśmy ich całkowicie wykluczać z diety. To cukry proste i sacharoza są tymi, których powinniśmy unikać, ponieważ są szybko wchłaniane do krwi, prowadząc do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Cukry proste są głównie zawarte w słodkich przekąskach, napojach i wypiekach.
Po spożyciu cukrów prostych, szybko odczuwasz głód i twoje ciało jest gotowe na kolejną dawkę energii. W rezultacie, dostarczasz organizmowi więcej energii, niż jest mu potrzebne. Ten nadmiar energii jest przekształcany w tłuszcz, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Węglowodany są powszechnie obecne w większości naszej żywności. Powinniśmy wybierać produkty zawierające mniej cukrów prostych, jak słodycze, na rzecz tych zawierających cukry złożone, takie jak kasze pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, ciemne pieczywo, płatki owsiane i otręby. Warzywa i owoce są również źródłem węglowodanów i błonnika. Mimo że owoce zawierają cukry proste, są też bogatym źródłem witamin.
Czy tyciu winne są tłuszcze?
Lipidy są elementem diety, który stanowi główne źródło kalorii, dlatego niezwykle istotne jest monitorowanie ich spożycia. Bez trudu możemy ograniczyć spożywanie tłuszczów, takich jak śmietana, smalec, masło czy olej. Warto jednak zwrócić uwagę na tzw. „tłuszcze ukryte”, które znajdziemy w wędlinach, słodkościach, przetworach mięsnych, konserwach czy zupach. Są one również obecne w potrawach typu fast-food, sosach na bazie majonezu, serach czy pasztetach – produkty te powinniśmy omijać szerokim łukiem.
Nie zapominajmy jednak, że istnieją tłuszcze, które są niezbędne dla naszego zdrowia, jak np. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Znajdziemy je w rybach morskich oraz owocach morza. Innymi niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi są te obecne w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach, nasionach słonecznika czy migdałach. Unikanie takich produktów nie jest koniecznością, jeśli chcemy utrzymać odpowiednią wagę.
Zastanawiasz się jak rozłożyć dzienne zapotrzebowanie na energię? Sprawdź ile kalorii jeść na kolację.
Po jakich produktach można przytyć? Z czego zrezygnować?
Każda żywność, spożywana w nadmiernej ilości, może przyczynić się do przyrostu masy ciała. Aby utrzymać zdrową sylwetkę, powinniśmy unikać produktów, które dostarczają jedynie tzw. „pustych kalorii”. Mówimy tutaj o produktach, które, poza kaloriami, nie dostarczają organizmowi żadnych wartościowych składników odżywczych, takich jak proste cukry, nasycone tłuszcze czy alkohol.
- Powinniśmy zrezygnować z jedzenia słodyczy takich jak popularne czekoladki, cukierki czy batoniki. Te produkty często prowadzą do zwiększenia apetytu, dostarczając głównie prostych cukrów, a jednocześnie powodując trudności w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co z kolei prowadzi do nadmiernego jedzenia.
- Wypieki takie jak ciasteczka, wafelki, ciasta z kremem czy drożdżówki również są produktami, które mogą przyczynić się do szybkiego przybierania na wadze. Nawet małe ilości tych produktów dostarczają dużej ilości prostych cukrów i tłuszczów.
- Powinniśmy unikać spożywania napojów słodzonych – takich jak oranżada, cola, nektary czy soki słodzone. Są one często słodzone nie tylko cukrem, ale także syropem glukozowo-fruktozowym, który według badań przyczynia się do rozwoju otyłości brzusznej. Takie napoje dostarczają też sztucznych barwników.
- Słodkie owoce takie jak banany, winogrona, gruszki czy suszone owoce są źródłem cukrów, ale również witamin i minerałów. Wystarczy kontrolować ilości spożywanych owoców, a nie będą one przyczyniały się do tycia.
- Powinniśmy unikać jedzenia żywności przetworzonej, szczególnie tej, która ma długą listę składników. Zazwyczaj oznacza to obecność różnych substancji wzmacniających smak i zapach, konserwantów i innych sztucznych dodatków. Takie produkty są zwykle bardzo kaloryczne.
- Słone przekąski (jak chipsy, paluszki czy krakersy) dostarczają dużej ilości kalorii, soli i węglowodanów. Powinniśmy z nich zrezygnować, gdyż mogą szybko przyczynić się do pojawienia się nadwagi.
