Wypracowanie szerokiej i wyrzeźbionej klatki piersiowej to cel, do którego dąży wielu mężczyzn, bez względu na wiek. Wskazówki dotyczące osiągnięcia tego celu były przekazywane przez starszych pokolenie w szatniach lokalnych siłowni, podczas gdy młodsze generacje poszukują porad w Internecie i na blogach fitnessowych. Jednak jaka jest rzeczywista tajemnica sześciennej klatki piersiowej? Niestety, nie istnieje szybka droga do osiągnięcia tego celu. Prawda jest taka, że tylko regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przynieść oczekiwane rezultaty.
Budowanie mięśni klatki piersiowej – dlaczego jest trudne?
Klatka piersiowa, składająca się z symetrycznie rozmieszczonych mięśni, jest dość obszernym obszarem ciała. W jej skład wchodzą:
- duży mięsień piersiowy, podzielony na część górną i dolną (to największy element mięśni klatki piersiowej),
- mięsień piersiowy mniejszy,
- mięsień zębaty przedni.
Główne funkcje mięśni klatki piersiowej obejmują ochronę kluczowych organów wewnętrznych, takich jak płuca i serce. Rozwój tych mięśni jest procesem dość czasochłonnym, ze względu na ich znaczną objętość oraz fakt, że nie są one intensywnie zaangażowane podczas codziennych czynności.
Na przykład, podczas chodzenia, jazdy na rowerze czy biegania, mięśnie nóg są intensywnie wykorzystywane, ale mięśnie klatki piersiowej nie odgrywają w tych czynnościach dużego znaczenia.
Budowanie rzeźby klatki piersiowej poza siłownią
Na szczęście dla tych, którzy nie są wielbicielami siłowni i „podnoszenia ciężarów”, istnieją sposoby, które znacznie wzmacniają określone grupy mięśni. Do nich bez wątpienia należą sporty wodne takie jak kajakarstwo czy wioślarstwo, podczas których intensywnie pracują wyższe partie ciała. Pływanie również nie jest złym wyborem. Wiadomo jest również, że bokserzy i wszyscy, którzy trenują sporty walki, mają atletyczną budowę. Solidna klatka piersiowa jest korzystna zarówno do odbierania, jak i zadawania ciosów. Sportowcy uprawiający wspinaczkę, gimnastykę artystyczną i przyrządową czy tenis również prezentują imponującą budowę mięśni klatki piersiowej.
Jeśli jednak nie trenujesz żadnej z tych dyscyplin, a nie jesteś skłonny budować mięśni klatki piersiowej na siłowni, masz do wyboru wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Zanim jednak je przedstawimy – pamiętaj: rozpocznij od rozgrzewki!
Ćwiczenia na klatkę piersiową – rozgrzewka
Zacznijmy na początku – skup się na stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych. Te obszary są zazwyczaj najbardziej zaangażowane podczas ćwiczeń na klatkę piersiową. Bez odpowiedniego rozgrzania, ryzyko urazu jest niezwykle wysokie. Polecane są krążenia ramion trwające kilka minut. Zaczynaj od mało intensywnych ruchów, stopniowo zwiększają zakres ruchu, aż do pełnych wymachów. Pamiętaj również o krążeniach nadgarstkami i łokciami. Następnie przejdź do delikatnego rozciągania kończyn i obręczy barkowej, przy wykorzystaniu ściany. Po takich aktywnościach, jesteś gotowy do rozpoczęcia właściwych ćwiczeń.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
Pompki
Powszechnie uznaje się, że push-upy są najbardziej popularnym ćwiczeniem na rozwijanie większych mięśni klatki piersiowej, z możliwością wykonywania ich niemal wszędzie. Jednakże, efektywność tych ćwiczeń nie jest tak wysoka, jak mogłoby się wydawać. Studia dowodzą, że skuteczność pompki, w porównaniu do przykładowo wyciskania sztangi, to jedynie 61%! Mimo to, push-upy są zdecydowanie polecane dla początkujących. Jeżeli wykonanie kilku serii po kilkanaście powtórzeń sprawia ci trudność, ten rodzaj ćwiczenia jest właśnie dla ciebie!
Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu intensywności treningu. Jeżeli bez trudu wykonujesz kilkanaście powtórzeń na płaskim podłożu, spróbuj różnych odmian tego ćwiczenia:
- pompki na poręczach
- pompki z podwyższonymi nogami
- pompki na jednej nodze
- pompki z rękami przy tułowiu vs szeroko rozstawionymi
- pompki z przerzutem ciężaru ciała.
Wybór jest naprawdę szeroki! Korzystaj z tego i eksperymentuj z różnymi partiami mięśni podczas treningu. Sprawdź też jak trening 100 pompek może pomóc Ci w budowaniu klatki piersiowej!
Rozpiętki
Rozpiętki są często stosowanym ćwiczeniem izolacyjnym skupiającym się na partii mięśni klatki piersiowej. Można wykonać to ćwiczenia zarówno w domowych warunkach, jak i na profesjonalnej siłowni. Ćwiczenia izolacyjne koncentrują się na specyficznych grupach mięśni, a ich skuteczność zależy głównie od precyzyjności wykonania.
Przy właściwym podejściu i umiejętnym zastosowaniu, takie ćwiczenia mogą przynieść widoczne rezultaty. Kluczowe dla rozpiętek jest osiągnięcie jak najszerszego zakresu ruchu. Realizacja tego ćwiczenia w warunkach domowych może być wyzwaniem, ale można je wykonać korzystając z wąskich mebli, hantli lub odpowiednio zamocowanych taśm TRX. Znalezienie odpowiedniego sprzętu będzie zdecydowanie łatwiejsze na siłowni lub w specjalnie przygotowanych parkach do street workoutu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
Miejsca takie jak siłownie i kluby fitness oferują możliwość efektywniejszego przeprowadzania treningów klatki piersiowej. Oprócz metod takich jak pompki na poręczach, różne rodzaje rozpiętek na atlasie lub z hantlami, istnieje jedno ćwiczenie uznawane przez wielu za najskuteczniejsze.
Wyciskanie na ławeczce
Ławeczka jest nieodłącznym elementem każdego ciężarowca. To ona pomaga w kształtowaniu sylwetki profesjonalistów! Wyciskanie na ławce to niezrównana ścieżka do masywnej, wyrzeźbionej klatki piersiowej, która wzbudza podziw wśród innych. Z drugiej strony, może prowadzić do nagłych urazów i wymusić przerwanie treningu. Dlatego podchodź do niej z należytą ostrożnością, roztropnością i szacunkiem. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce!
Wielokrotnie dowiedziono, że bench press na płaskiej ławce daje najskuteczniejsze efekty jeżeli chodzi o przyrost muskulatury. Zaleca się jednak postępowanie stopniowe – nie przechodzenie od razu do ćwiczeń z dużymi ciężarami. Wykonanie 1-2 serii z mniejszym obciążeniem (40-50% maksymalnego ciężaru) z większą ilością powtórzeń (12-15) odpowiednio przygotuje mięśnie i stawy do znacznych obciążeń.
Trening klatki piersiowej na ławce oprócz typowego wyciskania ma wiele odmian. Możesz więc:
- dostosować kąt nachylenia ławki,
- używać różnych typów sztang,
- zastąpić sztangę hantlami,
- wykonywać przeniesienie ciężaru z góry i na boki.
Jak planować trening mięśni klatki piersiowej
Jeżeli planujesz intensywnie pracować nad rozbudową mięśni i wyrzeźbieniem klatki piersiowej, powinieneś skupić się na treningach tych grup mięśniowych dwa razy w tygodniu, zawsze z dbałością o dwudniowe przerwy regeneracyjne. Rozpocznij trenowanie klatki od tych najbardziej wymagających i intensywnych ćwiczeń, kończąc na tych, które wymagają większej precyzji. Upewnij się, że liczba powtórzeń nie jest mniejsza niż 10-15 w każdej serii.
Sprawdź też: Ćwiczenia na grube ramiona!
