Marzysz o spektakularnych mięśniach brzucha? Aby je uzyskać, musisz zastosować odpowiednio opracowany plan treningowy. Nie można jednak polegać jedynie na ćwiczeniach – rezultatów nie da się osiągnąć bez prawidłowej diety, jednak to trening skutecznie zarysuje mięśnie. Przeczytaj artykuł i poznaj skuteczne ćwiczenia na brzuch, które można wykonać w domu!
Trening ABS – co to?
Trening ABS to nie tylko rozbudowany trening mięśni brzucha, ale także ogólny program wzmacniający. Polega on na regularnym wykonywaniu ćwiczeń skierowanych do każdej z czterech grup mięśniowych brzucha: prostego, skośnego zewnętrznego i wewnętrznego, poprzecznego i piramidowego oraz na pracy nad tylną ścianą brzucha, czyli nad lędźwiowymi większymi i mniejszymi mięśniami czworobocznymi oraz biodrowym. Dzięki temu można uformować jeden z najbardziej pożądanych efektów – sześciopak. Ważne jest jednak by pamiętać, że same ćwiczenia to tylko połowa sukcesu – aby osiągnąć odpowiednie efekty konieczna jest także odpowiednia dieta oraz regularność treningów.
Wyrzeźbiony brzuch – nie tylko dzięki ćwiczeniom
Jeśli chcesz wymodelować swój brzuch, zacznij od określenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to bardzo ważny krok, ponieważ dostarczanie organizmowi mniejszej ilości energii niż jest potrzebna do utrzymania wagi jest niezbędnym elementem utraty tkanki tłuszczowej.
Liczenie kalorii to strategia uważana za najbardziej skuteczną metodę redukcji tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć, trzeba oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i obniżyć dzienną dawkę spożywanych kalorii do poziomu 300-400 kcal, aby nie odczuwać dużego zmęczenia. Jednak aby ten sposób był skuteczny, warto przygotować odpowiednio zbilansowaną dietę opartą o produkty o wysokiej jakości i odpowiednie proporcje posiłków oraz unikać przekarmiania się i podjadania między posiłkami.
W tworzeniu skutecznego planu odchudzania ważne są nie tylko kalorie, ale także odpowiednio dobrany poziom makroskładników. Dietetycy zalecają, aby aż 80% spożywanych produktów pochodziło ze zdrowych źródeł – czyli warzywa, owoce i zboża, zastępując wysoko przetworzone produkty
Poza tym istotna jest rekompozycja masy ciała – czyli budowa podczas odchudzania masy mięśniowej dzięki treningowi oporowemu. W celu lepszego podkreślenia wyrzeźbionego brzucha poleca się ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dzięki temu można uchronić się przed efektem jo-jo i stworzyć trwały plan żywieniowy oparty na prawidłowej proporcji białka, tłuszczów i węglowodanów.
Jednym z ostatnich kroków w osiągnięciu celów związanych z utratą tłuszczu powinno być monitorowanie postępów. Aby to uczynić można mierzyć obwody swojego ciała i obserwować, jak się ono zmienia. Szybka utrata wagi nie jest polecana ponieważ lepiej dla organizmu jest stopniowe odchudzanie, polegające na regularnym spadku masy ciała w wysokości ok. 0,7% tygodniowo. Jeśli mimo stosowania się do planu żywieniowego, nadal nie widzisz efektów, warto skonsultować się ze swoim dietetykiem lub trenerem personalnym aby ustalić optymalne dawki kaloryczne oraz dostosować program treningowy do twoich potrzeb. Dodatkowym działaniem mogłoby być również dodanie ćwiczeń aerobowych (np. biegania lub jazdy na rowerze) aby przyspieszyć proces odchudzania.
Jeśli postanowiłeś wyrzeźbić swój sześciopak, musisz wziąć pod uwagę odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej. W zależności od płci, absolutny minimum to 12%-13% dla mężczyzn oraz 14-20% dla kobiet. Jednocześnie nie można zapominać o tym, że każdy z nas jest nieco inaczej skonstruowany. Może się okazać, że mimo wszelkich starań, grube warstwy skóry otaczające mięśnie proste brzucha mogą utrudniać widoczność pięknego, wyrzeźbionego ciała.
Lubisz sportowe wyzwania? Dowiedz się więcej o plank challenge!
Skuteczne ćwiczenia na brzuch
Aby skutecznie trenować brzuch w domu, ważne jest, aby zadbać o rozgrzewkę przed aktywnością fizyczną oraz odpowiedni stretching po jej zakończeniu. Ćwiczenia te można wykorzystać jako element rutyny lub samodzielnie wykonywać je podczas innych dni treningowych.
Brzuszki na piłce gimnastycznej
Usiądź na piłce, tak aby kręgosłup i biodra pozostawały w równowadze. Zegnij obie nogi w kolanach, a stopy ustaw na podłożu. Wykonuj ćwiczenie powoli, starając się napinać mięśnie brzucha bez przyciągania brody do klatki piersiowej. Unoś lekko ciało, odchylając je delikatnie od piłki. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy, wykonując powoli i precyzyjnie poszczególne ruchy. Kontroluj postawę ciała, dbaj o to aby plecy pozostały proste.
Brzuszki z uniesionymi nogami
Połóż się na plecach. Ułóż ręce wzdłuż tułowia lub za głową, a nogi zgięte w kolanach tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Następnie powoli prostuj nogi i unoś je do góry razem z pośladkami, napinaj mięśnie brzucha – bez podrzucania ciała. Aby wzmocnić efekt możesz jednocześnie unosić górną część tułowia i spinaj mocno brzuch.
Rowerek
Według ostatnich badań, rowerek jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. By go wykonać, połóż się na plecach na macie i przyklej plecy do powierzchni. Skrzyżuj ręce za głową, ale nie tak sztywno jak podczas klasycznych brzuszków. Następnie unieś ciało w górę, przyciągaj łokieć do przeciwległego kolana i wracaj do pozycji pierwotnej, rozluźniając nogę. Ważne jest, aby ćwiczenie było dynamiczne, ale bez pośpiechu.
Spięcia boczne w planku
Połóż się na prawym boku, tak aby jedna stopa znalazła się na drugiej. Ręka na macie powinna być zgięta w łokciu, a dłoń skierowana do przodu. Umieść biodra nad macie i podeprzyj się drugą ręką o biodro lub za głowę. Następnie unieś całe ciało, napinając mięśnie brzucha, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na obie strony.
Odwrotne brzuszki
Połóż się na plecach i wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Zegnij kolana, a następnie unieś je w górę lekko podnosząc pośladki. Wyprostuj nogi i przesuwaj je w stronę maty, utrzymując odległość ok. 30-40 cm od niej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, starając się utrzymać jak najdłuższy czas bez stawiania nóg na podłożu.
Sprawdź też: Jak zaokrąglić i podnieść pośladki?
Podstawy efektywnego treningu na brzuch
Jeśli chcesz zbudować idealnie wyrzeźbiony brzuch, to musisz połączyć regularny trening z odpowiednim żywieniem. Efekty nie przyjdą natychmiast, więc należy być cierpliwym i konsekwentnym. Tylko systematyczne dbanie o swoje ciało, dostarczanie mu witamin oraz składników odżywczych może dać Ci to, czego pragniesz. Ćwiczenia wysiłkowe są równie ważne jak dobra dieta – bez silnych mięśni brzucha trudno będzie utrzymać prawidłową posturę i zachować zdrowie.
