Ramiona są często eksponowane, dlatego ważne jest, aby utrzymywać je w dobrej formie. W porównaniu do brzucha czy pośladków, jest znacznie trudniej ukryć niedoskonałości skóry ramion. Efekty wzmocnionym ramion są satysfakcjonujące i pozwalają osiągać więcej. Przeczytaj artykuł i sprawdź, jakie ćwiczenia na ramiona warto wprowadzić do swojego treningu!
Czy warto robić trening ramion?
Treningu ramion kobiety powinny podejmować się nie tylko ze względu na estetykę ciała, ale także dla poprawienia siły mięśniowej i wzmocnienia kończyn. Ćwiczenia na ramiona to klucz do zdrowia i piękna tej okolicy ciała. Regularne treningi ugruntują mięśnie ramion i sprawią, że ich jędrność będzie widoczna. Poza tym zminimalizujemy ryzyko wystąpienia urazów oraz zwiększy swoje możliwości fizyczne.
Kiedy ramiona są silne, możemy znacznie więcej osiągnąć w naszym życiu – czy to fizycznie, czy gdy chodzi o codzienne obowiązki lub opiekę nad dzieckiem. Przykładowo, kiedy trzymamy na rękach małe dziecko i mamy słabe ramiona, cały ciężar nosimy na krzyżu. Dlatego też tak ważnym jest wzmocnienie górnej części ciała, aby móc wykonywać swoje obowiązki zgodnie z zasadami ergonomii. W ten sposób możemy się odciążyć i radzić sobie lepiej ze wszelkimi codziennymi trudnościami oraz stawiać czoła wyzwaniom bez dużego wysiłku.
Sprawdź też: Jak podnieść i zaokrąglić pośladki?
Ćwiczenia na ramiona – rodzaje
Ćwiczenia na ramiona mogą obejmować różne funkcje, takie jak wzmacnianie, budowanie masy mięśniowej, ujędrnianie i wyszczuplanie. Potrzebujesz specjalnych ćwiczeń dla każdej z tych kategorii? Niekoniecznie! Najważniejszy jest stosowanie się do kilku zasad:
- Aby zwiększyć siłę Twoich ramion, przeznacz więcej czasu na trening z cięższym obciążeniem, i mniejszą liczbą powtórzeń.
- Jeśli chcesz wysmuklić i uelastycznić ramiona, możesz to osiągnąć poprzez większą liczbę powtórzeń z niewielkim obciążeniem.
- Aby uzyskać, rozwinąć i wzmocnić masę mięśniową, ważne jest, aby stosować ćwiczenia o dużym ciężarze i średniej liczbie powtórzeń pomiędzy 6 a 10 razy.
- Zalecanym treningiem mięśni ramion jest poświęcenie każdemu z nich trzech różnych ćwiczeń w trakcie jednego treningu.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenia izolowane, skupiające się tylko na jednym mięśniu (np. bicepsie), należy pamiętać o krótkich odpoczynkach pomiędzy seriami. Zalecany czas to od 15 do 30 sekund. Natomiast dla zestawów ćwiczeń wielostawowych (np. uginanie ramion ze sztangą podchwytem z wyciskaniem nad głowę) optymalny okres przerwy powinien być znacznie dłuższy.
- Zawsze ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie przeciwstawne. Na przykład, jeśli chcesz wzmocnić biceps, powinieneś wykonywać po nim ćwiczenia na triceps. Podobnie, jeśli chcesz pobudzić mięsień naramienny boczny, powinieneś również skupić się na aktywizacji mięśnia naramiennego tylnego.
- Jeśli chcesz osiągnąć widoczny przyrost masy mięśniowej, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na tempo wykonywania powtórzeń. Im wolniej będziesz wykonywać ćwiczenia, tym większy będzie efekt.
Jeśli chcesz uzyskać określone efekty, możesz wykorzystać szeroki wachlarz ćwiczeń na ramiona. Oprócz siłowych treningów grup ruchowych, takich jak korzystanie z hantli czy sztangi, możesz dodatkowo przeplatać je z treningami wykorzystującymi wyłącznie ciężar ciała – np. pompki, deski i siady. Zaleca się, aby osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną skupiały się na ćwiczeniach mających na celu spalenie tkanki tłuszczowej i delikatnym modelowaniu anatomicznego kształtu ramion.
Jednym ze skutecznych sposobów na poprawę estetyki ramion i wzmocnienie mięśni jest też wykonywanie ćwiczeń cardio. Można do nich zaliczyć skakankę, pajace czy wymachy.
Czytaj też: Ćwiczenia na obwisły brzuch.
Ćwiczenia na obwisłe ramiona
Ćwiczenia na obwisłe ramiona są przede wszystkim skierowane do kobiet, ponieważ mięśnie tricepsów zazwyczaj u nich są stosunkowo słabe. Dlatego w celu ujędrnienia skóry i zwiększenia jej jędrności powinny one wykonywać trening siłowy – dzięki temu mięśnie będą mocniejsze, a charakterystyczny motylkowy lub pelikanowy kształt ramion stanie się widocznie mniej wyraźny. Uzupełnieniem regularnych ćwiczeń fizycznych powinna być także odpowiednia dieta, bogata w witaminy i inne składniki odżywcze. Skuteczność ćwiczeń na obwisłe ramiona można dodatkowo podwyższyć, stosując specjalne preparaty dostarczające skórze substancji odpowiedzialnych za jej uelastycznienie i napięcie.
Ćwiczenia ramion to jeden z najważniejszych elementów wskazanych w przypadku osób, które dotychczas mało lub wcale się nie ruszały. Istnieje wiele opcji do wyboru, począwszy od ćwiczeń bez obciążenia – takich jak skłony i rozciąganie mięśni, a kończąc na hantlach, butelkach z wodą czy grubszych książkach. Najlepiej zaczynać od małej wagi 0,5-1kg na ramię, aby stopniowo budować swoje możliwości i być gotowym na większe obciążenia. Regularne treningi pozwalają utrzymać sylwetkę i uelastycznić ramiona.
Domowy trening ramion z hantlami
Trening ramion z hantlami jest świetną opcją, aby wzmocnić mięśnie i poprawić swoją sylwetkę. Można wykonywać ćwiczenia wielostawowe, które angażują różne grupy mięśniowe oraz dodatkowo zwiększyć poziom aktywności cardio. Hantle to nie jedyna opcja – istnieją alternatywy, takie jak grubsze książki lub butelki wypełnione piaskiem lub wodą.
Do ćwiczeń na ramiona z wykorzystaniem obciążenia należą:
- prostowanie i uginanie łokci nad głową,
- naprzemienne wznosy wyprostowanych ramion do boków i do przodu (do linii barków),
- rozpiętki na stojąco w pochyleniu ciała, połączone z martwym ciągiem.
Trening ramion z hantlami oparty na ćwiczeniach wielostawowych jest dużo bardziej intensywny i wymagający niż podstawowe treningi siłowe. Wpływa to na zwiększone uderzenia serca, przyśpieszony oddech oraz większą ilość potu, co przekłada się na spalanie większej liczby kalorii. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą wykonywać treningi efektywne i szybko schudnąć bez nadmiernego obciążenia stawów.
Ćwiczenia na ramiona w domu
Jeśli chcesz poprawić swoje ramiona w domu, możesz zacząć od ćwiczenia pompek. Możesz je wykonywać na kolanach, bądź na podwyższeniu, aby ułatwić sobie ćwiczenie. Stopniowo można przechodzić do pełnej pompki w pozycji plank przystosowując sobie prostopadłe ustawienie ciała do ziemi. Jednak najlepiej zacząć od pompek stojących przy ścianie. Aby uzyskać maksymalny efekt treningu warto dodatkowo skupić się na technice wykonywania oraz utrzymywać stabilizację brzucha. Pompki to świetny sposób na poprawienie równowagi między siłownią górnych partii ciała, takich jak ramiona i plecy.
Pompka ekscentryczna to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni ramion bez konieczności używania hantli lub tradycyjnego ćwiczenia. Polega ona na powolnym opuszczaniu ciała do pozycji deski, następnie uniesieniu się do pozycji na kolanach, a następnie powtórnym opuszczeniu się do pozycji deski. Ćwiczenie to jest świetnym przygotowaniem, aby poprawnie wykonywać pełną pompkę i zwiększać jej intensywność. Powtórne unoszenie ciężaru ciała i dbanie o odpowiednie techniki ruchu, pomogą Ci uzyskać wymierne efekty w postaci silniejszych mięśni ramion i lepszej stabilizacji ciała.
Aby zwiększyć efektywność treningu ramion w domu, dziewczyny powinny pamiętać także o ćwiczeniach na tricepsy. Pompki tricepsowe są doskonałym sposobem na ich rozwinięcie i wzmocnienie. Osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z ćwiczeniami mogą wykonywać je w zgiętej pozycji kolan, a cała powierzchnia stóp powinna być oparta o podłogę. Wykonywanie tych prostych pompek jest prostsze niż mogłoby się to nam wydawać.
Ćwiczenia na biceps i triceps – podstawa treningu ramion
Spójrzmy na przykłady treningu największych mięśni ramion: bicepsów i tricepsów. Ćwiczenia te są podstawą w budowaniu masy ramion, ale liczą się również inne mniejsze mięśnie, aby uzyskać harmonijny efekt. Najbardziej znanymi ćwiczeniami na biceps są unoszenie sztangi do łokcia oraz zginanie przedramion z hantlami. Ale jeśli nie masz tych przedmiotów w domu, możesz znaleźć rzeczy codziennych, które można wykorzystać jako sprzęt treningowy do ramion. Na przykład, duże słoiki lub butelki pełne wody mogą być użyte jako obciążenie. Możesz również skorzystać z odpowiedniego oporu gumy lub skakanki – idealnych narzędzi do wymagających ćwiczeń tricepsa i bicepsa.
Ćwiczenia na ramiona w domu
W domu można wykonywać ćwiczenia na triceps, którymi są pompki francuskie. Istotnym elementem jest podparcie pleców i bioder w pozycji wyprostowanej, co najłatwiej zrobić na łóżku. Podczas ćwiczenia trzeba uginając i prostując łokcie obniżać i podnosić całe ciało. Inne popularne ćwiczenia na biceps to tzw. pompka piesek lub nurek, które są bardzo wymagające i stanowią duże wyzwanie dla mięśni rąk.
Ćwiczeniem skupiającym się na tricepsie jest wykonywanie pullovers, czyli ruchu polegającego na unoszeniu hantli znad klatki piersiowej aż za głowę i z powrotem. Nie mając pod ręką wagi ciężkiej, można wykorzystać inne przedmioty, takie jak np. butelka z piaskiem lub niewielka butla z wodą. Dodatkowo, pompki na triceps powinny być wykonywane ze stałym rozstawem dłoni oraz ściśle trzymanymi łokciami, aby w ten sposób oddziaływać na mięśnie tricepsa. Ważne jest również utrzymanie odpowiedniej postawy ciała, tym samym angażując do ćwiczenia całe plecy oraz barki.
Ćwiczenia na ramiona – efekty
Jeśli chcesz wymodelować swoje ramiona, ukształtować je i poprawić ich kondycję, musisz brać pod uwagę czynniki takie jak częstotliwość treningu, ciężar obciążenia, tempo ćwiczeń oraz liczbę powtórzeń w serii. Systematyczne wykonywanie odpowiednio zbilansowanych ćwiczeń pozwoli Ci osiągnąć oczekiwane efekty – między innymi rozbudowa mięśni oraz struktur kości i stawów ramienia. Przy regularnym treningu Twoje barki będą stawały się szczuplejsze i bardziej umięśnione. Do tego dochodzi także poprawa ich elastyczności, co z kolei wpłynie na zwiększoną ruchomość ramion i górnej części pleców.
Nie musisz się obawiać, że ćwiczenia siłowe powodują szybki wzrost mięśni ramion – kobiety nie są w stanie osiągnąć tak dużych przyrostów masy mięśniowej ze względu na działanie różnych hormonów. Warto jednak ćwiczyć z ciężarami, by osiągnąć lepszą sylwetkę i wymodelować ramiona, a także pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i wprowadzić do swojego organizmu więcej energii oraz sprawności. Prowadzone regularnie treningi siłowe zwiastują lepsze samopoczucie, jak i formowanie pięknego ciała. Należy pamiętać, że odpowiednia dieta jest równie ważna, jeśli chcesz osiągnąć trwały efekt.
Sprawdź też: Jak zbudować klatkę piersiową w domu?
Trening ramion – jak ułożyć sobie program treningowy?
Trudno Ci znaleźć dobry plan treningowy ramion? Zapraszamy do wypróbowania naszego programu! Możesz go wdrożyć od razu i zmienić, gdy Ci się znudzi. Aby ułatwić Ci to zadanie, postawiliśmy na trening ramion w domu. Wystarczy ci taśma oporowa, a efekty będą tak samo satysfakcjonujące jak na siłowni. Taśmy są lżejsze i tańsze niż hantle, dlatego też łatwo je schować i wszędzie ze sobą zabrać. Dodatkowo ćwiczenia można dopasować do swoich umiejętności i poziomu trudności, więc nie musisz obawiać się o kontuzje ani przesadzanie z ćwiczeniami. Trening ramion w domu może być skuteczną metodą na poprawienie sylwetki oraz wzmocnienie mięśni.
Jeżeli chcesz wyćwiczyć mięśnie ramion, poświęć na to około pół godziny. Wystarczy skupić się na trzech ćwiczeniach, które możesz łatwo połączyć w jeden obwód treningowy. Nie podajemy Ci dokładnej liczby powtórzeń lub czasu ich wykonywania – robisz tyle, ile potrafisz i odpoczywasz po każdym ćwiczeniu (30 sekund), a także po zakończeniu obwodu (30 sekund). Ważne jest także zakończenie treningu kilkoma minutami rozciągania. Dzięki temu Twoje ciało będzie odpowiednio przygotowane do następnych sesji treningowych.
- Prostowanie przedramion z wysoko zawieszoną taśmą, którą możesz zamocować np. o drzwi i ustawić kilkanaście centymetrów nad Twoją głową. Następnie chwyć i unieś wyprostowane ramiona nad głowę, aby taśma lekko się naciągnęła. Rozpocznij ćwiczenia przez wykonanie półkroku i pochylenia ciała do przodu. Następnie przesuwaj ramiona od głowy do poziomu klatki piersiowej, a także stosuj równoważność między kończynami – w jednym obwodzie ćwicz z prawą nogą z przodu, a w drugim odwrotnie.
- Zginanie przedramion – aby wykonać ten ruch, najpierw trzeba stanąć na taśmie na szerokość barków. Następnie trzeba chwycić taśmę i rozciągnąć ją, a dłonie umieścić na wysokości bioder w odległości ok. 30 cm od siebie. Ćwiczenie polega na naprzemiennej pracy przedramion – uginaniu i prostowaniu ich w płynnym i powolnym ruchu, przy jednoczesnym silnym napięciu mięśni poprzez utrzymywanie taśmy przez stopy. W fazie osiągnięcia maksymalnego napięcia mięśni trzeba utrzymać je przez trzy sekundy.
- Rozpiętki na stojąco – chwyć taśmę i ustaw się tak, aby Twoje ramiona były wyprostowane i znajdowały się na wysokości barków. Następnie naciągnij taśmę do momentu, gdy Twoje ramiona będą skierowane jak najbardziej na boki. Pamiętaj, aby utrzymać ramiona wyprostowane i nie pozwalać im się ugiąć. Przez cały czas staraj się trzymać kontrolę nad ciężarem i oddechem.
Aby uzyskać zamierzony efekt ten zestaw ćwiczeń powinien być wykonywany nie częściej niż 2-3 razy w ciągu tygodnia. Nie ma jednej uniwersalnej drogi do osiągnięcia tego celu – to Ty musisz zdecydować, jakim sposobem chcesz go osiągnąć. Możesz wybrać trening siłowy z obciążeniem lub skupić się na ćwiczeniach cardio i stretchingu. Pomocnym narzędziem może być także śledzenie postępów umożliwiające sprawdzanie efektów działań oraz dostosowanie intensywności treningu.
