Ćwiczenia bez sprzętu

W ostatnich latach trening wykorzystujący masę własnego ciała zyskuje na popularności, szczególnie wśród początkujących i osób, które mają ograniczony czas. Mimo że ćwiczenia nie wymagają sprzętu, mogą przynieść imponujące wyniki, a dodatkowo są bardzo bezpieczne dla zdrowia.

Zalety treningu bez sprzętu 

Trening z własną masą ciała oferuje wiele zalet, takich jak oszczędność czasu i pieniędzy. Osoby prowadzące intensywny tryb życia często rezygnują z aktywności fizycznej, z powodu braku czasu na dojazd do siłowni, wykonanie treningu i powrót do domu. Dzięki treningowi z własną masą ciała nie tracimy czasu na podróżowanie i treningi są zazwyczaj krótsze. Co więcej, nie musimy inwestować w karnet czy sprzęt do ćwiczeń. Tego rodzaju trening można przeprowadzić bez żadnego dodatkowego sprzętu.

Kalistenika jest niezrównana dla tych, którzy powracają do zdrowia po urazach stawów. W treningu siłowym tego typu nasze stawy są używane w ich naturalnym zakresie ruchu, co przyczynia się do ich odnowy po urazie. Inny atut takiego treningu to możliwość ćwiczenia różnych grup mięśniowych. Możemy przeprowadzić trening obwodowy, angażując wszystkie grupy mięśniowe, albo skupić się na siłowym treningu jednej lub dwóch grup mięśniowych, takich jak mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Sprawdź również: Jak wyszczuplić łydki?

Najlepsze domowe treningi z wykorzystaniem masy ciała

Jeżeli naszym celem jest stworzenie własnego programu ćwiczeń, warto zastanowić się nad wyborem odpowiednich ćwiczeń. Nie potrzebujemy skomplikowanych lub wymyślnych ćwiczeń — najłatwiejsze i najprostsze mogą okazać się najefektywniejsze w naszym domowym treningu.

1. Przysiady to ćwiczenie często niedoceniane, choć ma ono potencjał przynieść nam niezliczone korzyści. Angażuje ono do pracy mięśnie nóg, a szczególnie uda i pośladki. Mimo braku możliwości użycia dodatkowego obciążenia istnieje wiele opcji, aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia. Jeżeli standardowe przysiady wydają nam się za proste, możemy zdecydować się na wykonywanie ich na jednej nodze. W ten sposób faktycznie podwoimy obciążenie. Alternatywnie, możemy zwiększyć ilość powtórzeń, co z kolei zwiększy objętość naszego treningu. Jeśli przysiady są dla nas zbyt skomplikowane, możemy zacząć od półprzysiadów, które pozwolą nam stopniowo rozwijać mięśnie do wykonywania pełnych przysiadów. Przysiady są ćwiczeniem typowo siłowym, ale jeśli chcemy podnosić tempo, możemy dodać do nich skok, co sprawi, że staną się ćwiczeniem eksplozywnym, poprawiającym naszą dynamikę.
2. Pompki są ćwiczeniem powszechnie znanym, jednakże często niedocenianym w pełni. Podobnie jak w przypadku przysiadów, pompki oferują różne poziomy trudności, od podstawowego do zaawansowanego. Najbardziej wymagająca forma tego ćwiczenia to pompki na jednej ręce — wymagają one wielkiej siły i zręczności. Jest to idealna opcja dla tych, którzy uważają standardowe pompki za zbyt łatwe. Dla tych, którzy są na początku swojej przygody z treningiem lub powracają po kontuzji, istnieje możliwość wykonania pompek na kolanach. Ten wariant ćwiczenia pozwoli przygotować mięśnie do wykonania standardowej wersji. Dodatkową zaletą pompek jest możliwość dostosowania ćwiczenia do indywidualnych potrzeb — szeroki rozstaw rąk pozwoli skupić się na mięśniach klatki piersiowej, natomiast wąski rozstaw rąk zaangażuje więcej bicepsów.
3. Brzuszki są prawdopodobnie jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń, które koncentrują się na mięśniach brzucha. Co ciekawe, wielu nie zdaje sobie sprawy, że istnieją różnorodne formy brzuszków, które mogą angażować nie tylko mięśnie brzucha, ale również mięśnie skośne i głębokie. Istnieje na przykład wariant brzuszków, który polega na wykonywaniu ruchów na boki, dzięki czemu angażowane są mięśnie skośne i głębokie. Większość osób nie powinna mieć problemów z podstawową wersją tego ćwiczenia, ponieważ te mięśnie są często wykorzystywane w codziennych czynnościach. Jeśli jednak ktoś znajduje brzuszki trudne do wykonania, może zacząć od spięć brzucha, które wzmocnią mięśnie i przygotują je do pełnego ćwiczenia.
4. Pajacyki są dla wielu z nas synonimem lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej, gdzie były często wykonywanym ćwiczeniem. Mimo tego, że mogą wydawać się prostym ćwiczeniem, jest to doskonały sposób na rozpoczęcie treningu, ponieważ delikatnie angażuje praktycznie wszystkie grupy mięśni. Mało intensywne zaangażowanie mięśni jest zaletą tego ćwiczenia, ponieważ ma ono na celu przygotować mięśnie do nadchodzącego wysiłku i odpowiednio je rozgrzać. Bez wątpienia warto uwzględnić pajacyki w swoim planie treningowym jako ćwiczenie wprowadzające nasz organizm w stan gotowości do nadchodzącego treningu siłowego.
5. Ćwiczenia wykroków są równie popularne jak przysiady, przede wszystkim ze względu na ich skuteczność w pracy nad mięśniami nóg. Kombinacja wykroków i przysiadów jest świetnym rozwiązaniem na intensywne treningi dolnych partii ciała, zdecydowanie zwiększając ich efektywność. Chociaż wykroki nie angażują tych samych mięśni w takim samym stopniu co przysiady, oba te ćwiczenia idealnie się dopełniają.
6. Ćwiczenie, które często jest pomijane i niedoceniane, a jakim są wyskoki, może znacznie zwiększyć naszą dynamikę. To ćwiczenie dodatkowo poprawia mobilność stawów, co jest kolejnym fantastycznym atutem. Możemy połączyć to ćwiczenie z przysiadami, co jeszcze bardziej zwiększy naszą eksplozywność. Jest to idealne dla osób uprawiających sporty, które wymagają dynamiczności.

Jak długo powinien trwać domowy trening?

Nie istnieje uniwersalna odpowiedź na pytanie, jak długo powinien trwać domowy trening siłowy. Niektórzy mogą skończyć efektywny trening w ciągu pół godziny, ale zazwyczaj dotyczy to sesji skoncentrowanej na jednej partii ciała, która zwykle jest krótsza. Jeżeli mamy na myśli trening typu Full Body Workout (FBW), to wraz z rozgrzewką powinien on trwać około godziny. Jest to czas idealny, który pozwoli na odpowiednie zaangażowanie mięśni bez jednoczesnego ich przemęczenia. Pamiętajmy jednak, że nawet jeżeli nasz trening trwa nieco krócej czy dłużej, nie znaczy to, że wykonujemy go źle. Każdy z nas ma swoje indywidualne tempo i potrzeby treningowe, które wpływają na czas trwania treningu.