Podjadanie jest nawykiem, który łatwo może zniweczyć jakikolwiek postępy w diecie redukcyjnej. Aby tego uniknąć, warto mieć pod ręką listę niskokalorycznych przekąsek, które zapewniają cenne składniki odżywcze i szybko zaspokoją głód. Ważne jest, aby pamiętać o niskiej kaloryczności tego typu posiłków. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj przepisy na przekąski do 100 kcal!
Świeże sałatki i surówki – źródło witamin i minerałów
Warzywa są niezwykle cennym składnikiem diety, który może pomóc w odchudzaniu. Zazwyczaj zawierają one mało kalorii, ponieważ zawartość wody jest bardzo duża, a ilość węglowodanów, tłuszczu i białka jest znikoma. Dodatkowo warzywa są bogate w witaminy i minerały, a także błonnik – to dzięki tym składnikom są sycące i pozwalają osiągnąć uczucie pełności.
Aby urozmaicić sałatki lub surówki warto dodać do nich produkty bogate w białko – makroskładnik ten aktywuje metabolizm. Powinny się tam również znaleźć odpowiednie ilości tłuszczu.
Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na sałatki do 100 kcal.
Sałatka z serem twarogowym
Składniki:
- 50 g chudego sera twarogowego,
- 5 g pestek dyni,
- 40 g sałaty lodowej,
- 50 g żółtej papryki,
- przyprawy do smaku.
Sałatka z wędzonym łososiem
Składniki:
- 40 g wędzonego łososia,
- 60 g rukoli,
- 100 g ogórka,
- 90 g pomidora,
- przyprawy do smaku.
Sałatka z jajkiem
Składniki:
- 30 g jajka ugotowanego na twardo,
- 70 g czerwonej papryki,
- 50 g roszponki,
- 5 g słonecznika łuskanego,
- przyprawy do smaku.
Sałatka paprykowa z tofu
Składniki:
- 50 g czerwonej papryki,
- 50 g zielonej papryki,
- 50 g żółtej papryki,
- 50 g wędzonego tofu,
- 20 g cebuli.
Surówka z marchewki
Składniki:
- 45 g marchewki,
- 25 g jogurtu greckiego,
- 10 g łuskanego słonecznika,
- 10 g chrzanu,
- przyprawy do smaku.
Kolorowe koktajle – dietetyczne smoothies
Koktajle, zwane smoothies, mogą być doskonałym wyborem dla osób poszukujących niskokalorycznej przekąski. Ta metoda jest idealna, gdy brakuje czasu na przygotowanie zwykłego posiłku. Przy komponowaniu składników do smoothies warto używać warzyw, ponieważ obniżają one indeks glikemiczny tego dania i spowalniają wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu. Ponadto warzywa dostarczają organizmowi cenny szereg witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowej pracy. Smoothies to więc świetny sposób na zdrowe odżywianie się oraz dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje.
Jest wiele propozycji koktajli, które nie przekraczają granicy 100 kcal. Oto one.
Koktajl z selerem naciowym
Składniki:
- 90 g selera naciowego,
- 75 g kiwi,
- 12 g miodu,
- woda.
Koktajl jarmużowy
Składniki:
- 50 g jarmużu,
- 90 g jabłka ze skórką,
- 10 g nasion chia
- woda.
Koktajl z kiwi na odporność
Składniki:
- 150 g kiwi,
- 24 g natki pietruszki,
- woda.
Koktajl z grejpfrutem i szpinakiem
Składniki:
- 60 g banana,
- 100 g czerwonego grejpfruta,
- 25 g szpinaku,
- woda.
Koktajl z malinami i truskawkami
Składniki:
- 35 g malin,
- 35 g truskawek,
- 10 g świeżej mięty
- 200 g maślanki naturalnej.
Słodkie przekąski – zdrowy zamiennik słodyczy
Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkości. Istnieje wiele pomysłów na przekąski o niskiej kaloryczności, które oprócz węglowodanów prostych zawierają także inne cenne składniki odżywcze. Przykłady znajdziesz poniżej.
Jogurt naturalny na słodko
Składniki:
- 100 g jogurtu naturalnego 1,5 proc.,
- 10 g daktyli,
- 65 g mandarynki.
Daktyle pokrój w paski i wrzuć do jogurtu razem z mandarynką.
Deser chia
Składniki:
- 10 g nasion chia,
- 100 ml mleka ryżowego,
- 30 g granata.
Nasiona chia należy zalać mlekiem i odstawić na kilka godzin do lodówki. Deser przed spożyciem udekoruj nasionami granatu.
Mus z gruszki i kiwi z otrębami
Składniki:
- 70 g gruszki,
- 75 g kiwi,
- 7 g otrębów owsianych.
Owoce zmiksuj razem z otrębami.
Wafle ryżowe
Weź 10-gramowy wafel ryżowy i posmaruj go 5 g masła migdałowego. Na koniec dodaj na wierzch około 30 g borówek.
Owocowa galaretka
Galaretka owocowa w ilości 200 g (około szklanka) to szybka i smaczna przekąska o niskiej zawartości kalorii, która zaspokoi chęć na słodycze.
Szybkie przekąski – metoda na nagły głód
Czasami trudno jest przygotować zdrowy posiłek lub przekąskę będąc w podróży czy w pracy. W takich sytuacjach można sięgnąć po produkty dostępne w każdym sklepie spożywczym, które doskonale zaspokoją głód bez dostarczenia dużej ilości kalorii. Przykładem są
- sok wielowarzywny (250 g) i 2 orzechy włoskie,
- łyżka migdałów,
- średnie jabłko lub średnia pomarańcza,
- kefir 200 g (około 3/4 szklanki) lub małe opakowanie jogurtu naturalnego,
- średni grejpfrut lub mały banan,
- dwie kalarepy lub kapusta kiszona (100 g ma zaledwie 13 kcal),
- papryka czerwona (1,5 sztuki).
Głodówka jest złym pomysłem, jeśli chcemy schudnąć. Prowadzi ona do trudności w kontrolowaniu swojego apetytu i niekorzystnie wpływa na bilans energetyczny, co może spowodować spadek tempa przemiany materii. Unikajmy skupiania się tylko na obniżeniu ilości spożywanych kalorii – musimy również zadbać o to, aby ich jakość była jak najwyższa. To pozwoli nam uzupełnić braki odpowiednich składników odżywczych, witamin i minerałów oraz skutecznie regulować apetyt. Sprawdź, co jeść na diecie!
