Zwrot „spalanie kalorii” zazwyczaj odnosi się do procesu rozpadu tkanki tłuszczowej i jest potocznym sformułowaniem dla procesów energetycznych, które mają miejsce w ciele człowieka. Nasz organizm, aby działać, potrzebuje kalorii, czyli energii. Ta energia jest pozyskiwana z pożywienia i gromadzona w formie trójglicerydów oraz glikogenu w tkance tłuszczowej, wątrobie i mięśniach szkieletowych. Energię chemiczną zawartą w składnikach odżywczych nasze ciało przekształca na energię wiązań fosforanowych o wysokiej energii (głównie w cząsteczkach ATP), które są następnie wykorzystywane do pracy mięśni, biosyntezy składników ciała i innych procesów zgodnie z zapotrzebowaniem.
Jaką ilość kalorii musimy spalić, aby stracić 1 kg?
Jakie działania są niezbędne, aby pozbyć się 1 kg nadwagi? Zrozumienie procesu odchudzania i spalania kalorii jest złożone, ponieważ wiele czynników wpływa na ten proces. Ogólnie rzecz biorąc, 1 gram tłuszczu to około 9 kcal, co sugeruje, że eliminacja 1 kg tłuszczu z naszego ciała wymaga spalenia około 9000 kcal. Jednakże jest to uproszczenie, ponieważ tkanka tłuszczowa zawiera także inne składniki, takie jak białka i woda. Dlatego często przyjmuje się, że spalenie 7700 kcal jest konieczne do usunięcia 1 kg tłuszczu.
Jednakże, wartości te nie są absolutne. Proces odchudzania obejmuje również utratę glikogenu i białek, które również magazynują energię, a także utratę wody. W związku z tym, twierdzenie, że spalenie 7700 kcal pozwoli nam na utratę 1 kg masy ciała, jest tylko przybliżeniem. Fizjologia naszego ciała jest bardziej skomplikowana i zależy od wielu czynników, w tym od naszej początkowej masy ciała na starcie procesu odchudzania. Zobacz więc, jak oszukać głód?
Jak obliczyć spalanie kalorii w czasie aktywności fizycznej?
Warto wiedzieć, co właściwie oznacza termin „aktywność fizyczna”. To ruch, który wiąże się z pracą mięśni szkieletowych, i który wymaga dostarczenia energii. Innymi słowy, aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia takie jak trening siłowy, jazda na rowerze czy bieganie, ale również codzienne czynności jak prace domowe, gotowanie, chodzenie czy koszenie trawnika.
Do określenia intensywności aktywności fizycznej używamy równoważnika metabolicznego MET (Metabolic Equivalent of Task), który określa, ile razy większe jest zapotrzebowanie energetyczne podczas wykonywania danej aktywności w porównaniu do spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego, które wynosi 1 MET.
1 MET to ilość energii odpowiadająca 3,5 ml tlenu na 1 kg masy ciała na minutę, co można przeliczyć na 1 kcal/kg masy ciała na godzinę, czyli 0,0175 kcal/kg masy ciała na minutę.
| Rodzaj aktywności | MET( 3,5 ml tlenu na 1 kg masy ciała na minutę) |
| Spacerowanie po górach | 6,9 |
| Szybki i energiczny marsz | 8 |
| Pływanie na basenie | 7 |
| Koszenie trawy | 4,5 |
| Jogging | 10,2 |
| Szybka jazda na rowerze | 5,7 |
| Koszenie trawy | 4,5 |
| Czynności domowe | 3,5 |
| Siatkówka plażowa | 2,9 |
| Leżenie i odpoczynek | 1 |
| Gra na fortepianie | 2,3 |
| Praca za biurkiem | 1,5 |
| Spacerowanie z psem | 2,5 |
Jakie ćwiczenia są najbardziej kaloryczne?
Zastanawiałeś się kiedyś, jakie ćwiczenia pozwalają spalić najwięcej kalorii? Osoba ważąca 70 kg może spalić następującą liczbę kalorii w ciągu 60 minut podczas wykonywania poniższych ćwiczeń:
- biegania z prędkością 12 km/h – 826 kcal,
- gry w squasha – 840 kcal,
- intensywnej jazdy na rowerze stacjonarnym – 840 kcal,
- biegania z prędkością 13 km/h – 938 kcal,
- pływania stylem motylkowym – 966 kcal,
- biegania z prędkością 15 km/h – 1071 kcal,
- jazdy na rowerze z prędkością ponad 30 km/h – 1106 kcal,
- nurkowania na zatrzymanym oddechu (w szybkim tempie) – 1106 kcal,
- sprintu na dystansie 18 km/h – 1267 kcal.
Spalanie kalorii podczas siedzenia — jak to wygląda?
Powszechnie wiadomo, że lepiej jest siedzieć niż leżeć, stać niż siedzieć i chodzić niż stać. Jest w tym dużo prawdy, ale nie zapominajmy, że leżenie, siedzenie czy stanie to czynności o niskim stopniu intensywności.
Ile zatem kalorii spalamy podczas siedzenia? Za każdą godzinę siedzenia spalamy około 60 kcal. A podczas leżenia? Około 35 kcal. Jeżeli jednak postanowimy stanąć, spalimy około 100 kcal na godzinę. Sprawdź również jak wykonać trening w domu bez sprzętu.
Pamiętajmy jednak, że te informacje dotyczące liczby spalanych kalorii podczas wykonywania tych czynności, są ciekawostką i jeżeli chcemy spalić więcej kalorii w domu, lepszym pomysłem będzie na przykład sprzątanie.Poczytaj także o tym ile kalorii na kolacje?
