Odczucie głodu jest regulowane przez hormony i system nerwowy. Pojawia się na skutek postu, intensywnej aktywności fizycznej czy stresu, będąc konsekwencją nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Istnieją różne metody na oszukanie głodu, wiele z nich opiera się na zmianie diety i nie jest szkodliwe dla zdrowia. Dieta niskotłuszczowa i niskocukrowa może pomóc w zniwelowaniu uczucia głodu.
Dlaczego czujemy potrzebę jedzenia?
Kiedy poziom glukozy w naszym organizmie spada, nasz organizm zaczyna produkować więcej greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Powoduje to, że szukamy czegoś do jedzenia. Nieprawidłowości w produkcji greliny mogą prowadzić do częstego odczuwania głodu, co utrudnia utrzymanie zdrowej masy ciała i prowadzi, do jedzenia więcej niż rzeczywiście potrzebujemy. Kluczem do rozwiązania tego problemu jest zidentyfikowanie przyczyny i zastosowanie skutecznych metod na jej eliminację.
Za pomocą kilku prostych zasad dotyczących diety, możliwe jest zredukowanie odczuwania głodu na co dzień. Możliwe, że z czasem zauważysz, że napady głodu były powiązane ze stresem lub przyzwyczajeniem organizmu do spożywania określonego rodzaju posiłku w określonych momentach.
Koniecznie należy unikać celowego ograniczania jedzenia. Taka metoda odchudzania może prowadzić do poważnych konsekwencji. Oznacza to pozbawienie organizmu niezbędnych składników odżywczych, które są kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania. Głodówka zwiększa ryzyko wystąpienia efektu yo-yo.
Jak zahamować uczucie głodu?
- Aby uśmierzyć uczucie głodu, istotne jest konsumowanie regularnych posiłków z odpowiednimi przerwami pomiędzy nimi. Powinniśmy unikać jedzenia między posiłkami, szczególnie produktów o wysokim indeksie glikemicznym takich jak słodycze, napoje słodzone czy potrawy fast food.
- Aby zapobiec ciągłemu uczuciu głodu, powinniśmy unikać przekarmienia. Zjadanie ogromnych ilości jedzenia powoduje niezdrowe rozszerzenie żołądka. Po takim posiłku trudniej jest zaspokoić głód mniejszymi porcjami, co prowadzi do uczucia ciągłego głodu nawet po zredukowaniu ilości spożywanych pokarmów.
- Stosowanie dobrze zrównoważonej diety to skuteczny sposób na zwalczenie uczucia głodu. Zbilansowany posiłek zapewnia sytość i pomaga kontrolować apetyt.
- Unikanie słodkich przekąsek jest absolutnie konieczne. Produkty te nie powinny zastępować tradycyjnych, zrównoważonych posiłków. Proste cukry są szybko absorbowane przez krew, nie dając długotrwałego uczucia sytości. Po krótkim czasie od skonsumowania słodkiej przekąski znowu odczuwamy głód. W międzyczasie nasycone tłuszcze również obecne w przekąskach są głównym czynnikiem nadwagi.
- Kluczowe znaczenie ma samorefleksja, która pozwala zrozumieć intensywność uczucia głodu i moment jego pojawienia się. Z upływem czasu łatwiej jest określić, kiedy głód jest reakcją na stres, kiedy jest wynikiem psychologicznej potrzeby spowodowanej złym samopoczuciem lub po prostu nudą.
Sprawdź również: Cola Zero a odchudzanie.
Jak zapanować nad apetytem?
Jesteś ciekaw czego nie jeść, by nie przytyć? Przedstawiamy kilka kroków, o których musisz pamiętać, chcąc oszukać głód:
- Każda potrawa powinna zawierać warzywa. Niemal wszystkie są niskokaloryczne, a gdy nie są przygotowywane z tłustymi i wysokokalorycznymi składnikami, można je spożywać w różnych formach i dużych ilościach (na przykład soki, zupy, sałatki). Natomiast owoce są idealne do spożycia przed jedzeniem, aby zaspokoić głód.
- Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga ograniczyć ilość spożywanego jedzenia. Włókna pokarmowe dają uczucie pełności, co pomaga uniknąć uczucia głodu.
- Znaczenie cieszenia się posiłkiem jest nieocenione. Pośpiech podczas jedzenia może prowadzić do uczucia przepełnienia, rozszerzenia brzucha i połykania powietrza. Zaleca się jedzenie powoli, dokładnie żując każdy kęs i ciesząc się aromatem potrawy. Sytość pojawia się zwykle po kilkunastu minutach od spożycia posiłku. Spokojne jedzenie pozwala nam spożyć odpowiednią ilość, unikając gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. To zapewnia dłuższe uczucie sytości i opóźnia pojawienie się uczucia głodu.
- Kiedy zaczynamy odczuwać pierwsze symptomy głodu, dobrze jest sięgnąć po wodę. Najbardziej odpowiednia jest ta bez gazu, z dodatkiem świeżej mięty lub soku z cytryny. Spożyta przed jedzeniem pomaga ograniczyć apetyt.
- Jednym z efektywnych sposobów na stłumienie uczucia głodu jest żucie gumy. Jednakże ważne jest, aby pamiętać, że zbyt długie przeżuwanie może przyspieszyć produkcję soku żołądkowego, co z kolei może potęgować uczucie głodu.
- Brak senności i nadmierna zmęczenie prowadzą do zakłóceń w funkcjonowaniu hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Właściwy czas snu i odpoczynku sprzyjają utrzymaniu równowagi, która pomaga unikać nagłych napadów głodu.
Zasady diety ograniczającej apetyt
Wskazane jest stosowanie diety, która pomaga zminimalizować uczucie głodu, a taka dieta zazwyczaj opiera się na produktach niskotłuszczowych, ale nie powinno się absolutnie z nich rezygnować. Tłuszcz dodaje smaku do potraw, co skłania do spożywania większych porcji. Jednocześnie jest źródłem witamin i sprawia, że dłużej się czujemy syci. Badania pokazują, że eliminacja nienasyconych kwasów tłuszczowych z diety pomaga zredukować uczucie głodu. Dlatego w diecie powinny znaleźć się takie produkty jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, masło orzechowe.
Złożone węglowodany powinny dominować w naszej diecie, zdecydowanie należy unikać cukrów prostych. Dobrym wyborem są produkty o niskim indeksie glikemicznym, które powodują stopniowy spadek glukozy po ich spożyciu. W naszym menu powinny znaleźć się takie produkty jak: chleb pełnoziarnisty, zbożowe płatki, otręby, kasze gruboziarniste, razowe makarony, warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie warzyw w formie surowej z dodatkiem oliwy z oliwek, a z owoców szczególnie polecane są grejpfruty ze względu na ich wpływ na obniżenie glikemii po posiłku. Powyższe produkty są również doskonałym źródłem błonnika, który, choć nie jest trawiony, pęcznieje w żołądku i opóźnia trawienie węglowodanów, wpływając na poziom glukozy we krwi.
Białko jest istotnym elementem diety, który pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Jego trawienie zajmuje więcej czasu, co oznacza, że uczucie pełności po posiłku utrzymuje się dłużej niż po spożyciu prostych węglowodanów. Rozpoczynając dzień od śniadania, które zawiera białko wysokiej jakości, węglowodany i błonnik, możemy zapobiec nagłemu uczuciu głodu. Do dobrych źródeł białka należą naturalne jogurty, kefiry, chude mięso drobiowe, odtłuszczone twarogi i mleko.
