Jak zrobić szpagat krok po kroku? 

Aby osiągnąć cel wykonania szpagatu, konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających przez co najmniej jeden miesiąc. Pamiętaj, że klucz do efektywności leży w konsekwencji i prawidłowości techniki. Poznaj różne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć ten cel, oraz jak je prawidłowo wykonać, aby były efektywne. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się jak zrobić szpagat krok po kroku!

Jak zrobić szpagat? Rozciągaj się prawidłowo!

Celem treningów do szpagatu jest nie tylko regularność, ale również prawidłowa technika rozciągania. Mimo że ćwiczenia te mogą wydawać się łatwe, wiele osób wykonuje je niewłaściwie.

Zapoznaj się z poniższymi zasadami przygotowania do szpagatu.

1. Zawsze rozgrzewaj się przez co najmniej 10 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń – to kluczowe, aby przygotować tkanki do intensywnego rozciągania i uniknąć urazów.
2. Nie forsuj ciała – rozciąganie do punktu bólu może prowadzić do przeciążenia mięśni i bolesnego zakwaszenia.
3. Zrelaksuj mięśnie – nie napinaj ich.
4. Prowadź ćwiczenia tak, aby odczuwać „rozciąganie mięśni”, a nie ból.
5. Nie prostuj palców! Powinny być zawsze ugięte.
6. Pamiętaj o wyprostowaniu kolan podczas każdego ćwiczenia.
7. Kiedy zwiększasz rozciąganie, unikaj gwałtownych (pulsujących) ruchów – zamiast tego powoli, w rytmie oddechu, stopniowo wydłużaj mięsień. Kiedy osiągniesz maksymalne rozciągnięcie, utrzymaj tę pozycję przez co najmniej kilkanaście sekund.
8. Zacznij od łagodnego rozciągania, a następnie systematycznie zwiększaj intensywność.
9. Zawsze wykonuj ćwiczenia równomiernie na obie nogi. Szpagat jest możliwy tylko wtedy, gdy mięśnie są zrównoważone, czyli żadna grupa mięśniowa nie jest bardziej rozwinięta od innej.

Nie prowadź statycznego rozciągania przed intensywnym treningiem fitness – może to osłabić „czucie” stawu i zmniejszyć napięcie mięśni. Zamiast tego spróbuj stretchingu dynamicznego.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Poniższy zestaw ćwiczeń jest zaprojektowany w celu wydłużenia mięśni niezbędnych do prawidłowego wykonania szpagatu. Będziemy skupiać się przede wszystkim na mięśniach przednich i tylnych ud oraz ścięgnach podkolanowych. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, zalecane jest wykonywanie tych ćwiczeń regularnie, najlepiej codziennie lub co dwa dni. Pamiętaj, aby zawsze wykonywać rozgrzewkę przed treningiem. 

Zalecane ćwiczenia na rozgrzewkę (ok. 10-15 min):

• bieg na miejscu,
• bieg z podnoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej,
• bieg z dotykaniem piętami pośladków,
• obracanie kolanami,
• skręcanie bioder przy skokach (tułów pozostaje nieruchomy),
• „pajacyki”,
• krok dostawny z równoczesnym obracaniem ramion (najpierw pojedynczo lewa – prawa, potem razem),
• marsz z obracaniem ramion w stawach łokciowych,
• marsz z obracaniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki,
• obracanie bioder w rozkroku,
• rozgrzewka stawów skokowych i nadgarstków.

Sprawdź też: Jumping challenge.

1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu

Postaw prawą stopę z przodu, uginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolano nie przekracza linii palców stopy. Lewą nogę rozciągnij w tyle, utrzymując ją w pełni wyprostowaną – nie musisz opierać się na pięcie. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 40 sekund, a potem przejdź na drugą stronę.

2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu

Połóż jedno kolano na podłogę, drugą nogę ustaw przed sobą, zgiętą pod kątem 90 stopni (pamiętaj, aby kolano nie wystawało poza linię stopy). Nogę, na której opierasz się na kolanie, odsuń nieco do tyłu i staraj się przyciskać miednicę ku ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie zmieniając stronę.

3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka

Przyjmij pozycję początkową z poprzednio opisanego ćwiczenia. Stopa klęczącej nogi powinna być powoli przyciągana do pośladka za pomocą rąk, co pozwoli na skuteczne rozciągnięcie mięśni przedniej części ud. Początkowo, ćwiczenie to może okazać się wyzwaniem, dlatego wystarczy, że zegniesz tylko nogę pozostającą w tyle, nie przyciągając jej do pośladka. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, bez wyginięcia bioder czy kołysania się na boki. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zmień nogę.

4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole

Stań przed stabilnym meblem (na przykład stołem), który powinien być na wysokości bioder. Połóż prawą stopę na nim, utrzymując kąt 90 stopni między udem a lewą nogą. Z wydechem, delikatnie pochyl się nad prawą nogą i zatrzymaj na 30 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i skłoń się do stopy lewej nogi, utrzymując tę pozycję również przez 30 sekund. Tak jak przy każdym innym ćwiczeniu, pamiętaj o równomiernym rozciąganiu obu stron.

5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg

Podobne ćwiczenie do wcześniejszego, z tą różnicą, że teraz zamiast przodu stopy, opieramy jej tył na stole. Do tego zadania, stój z tyłem do mebla, umieszczając tył prawej stopy na powierzchni stołu. Pamiętaj o utrzymaniu prostego kręgosłupa – nie powinien być wygięty. W trakcie wydechu, wykonaj skłon w kierunku stopy, na której stoisz. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to jest możliwe (od 30 do 60 sekund), a następnie wróć do pozycji startowej. Proces powtórz z lewą nogą.

6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski

Usiądź na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie, ukierunkowując stopę za siebie. Lewą nogę rozciągnij na bok, utrzymując co najmniej 90 stopni między udami. Z utrzymaniem prostej postawy, przechyl tułów w stronę lewej nogi, chwytając stopę dłonią i zatrzymaj się w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie obróć się w stronę zgiętej nogi, nachyl się, chwyć za kolano i zatrzymaj się na kolejne 30 sekund. Zrób to samo dla drugiej strony.

7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika

Ta pozycja pochodzi z jogi. Spróbuj powtórzyć siad skośny, ale tym razem staraj się przyciągnąć zgiętą nogę jak najbliżej biodra. Następnie, powoli zaczynaj przechylać się do tyłu aż do momentu, kiedy położysz się na plecach. Osoby o dużej elastyczności mogą przeprowadzić to ćwiczenie z dwiema zgiętymi nogami.Po zakończeniu całego zestawu nie przechodź od razu do absolutnego relaksu – zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń uspokajających. A jeśli chcesz popracować nad swoim ciałem sprawdź, jak podnieść i zaokrąglić pośladki!