Kształt łydek jest często dziedziczony genetycznie, co sprawia, że ich modelowanie może być wyzwaniem. Niektóre kobiety mają szczupłe łydki od najmłodszych lat, podczas gdy inne zmagają się z tak zwanymi „grubymi kostkami”, które mogą sprawiać wrażenie nieestetycznych, zwłaszcza w krótkich sukienkach. Jeśli nie jesteś otyła, ale Twoje łydki są masywne, prawdopodobnie jest to po prostu cecha Twojego typu budowy ciała, który może być trudny do zmiany. Trening mający na celu zmniejszenie rozmiaru łydek może nie przynieść satysfakcjonujących wyników. Możesz jednak skupić swoje wysiłki na innych obszarach, na przykład trenować tak, aby nie rozwijać dodatkowo mięśni łydek, i skupić się na innych częściach ciała, aby zrównoważyć ewentualne dysproporcje.
Jeśli chcesz schudnąć z łydek, ale problem nadwagi dotyczy całego twojego ciała, to powinnaś skoncentrować się na treningach ogólnorozwojowych. W efekcie centymetry zaczną znikać tam, gdzie twoje ciało najbardziej tego potrzebuje. Początkowo dowolny rodzaj aktywności fizycznej przyniesie efekt wyszczuplenia, ale po pewnym czasie zaczniesz potrzebować dodatkowych ćwiczeń specjalnie ukierunkowanych na łydki. To właśnie te ćwiczenia pozwolą ci zrzucić te ostatnie, uparte centymetry, które powstrzymują cię przed osiągnięciem wymarzonej sylwetki. Pamiętaj jednak, że nie da się wyszczuplić łydek w ciągu jednego tygodnia! Musisz zrozumieć, że łydki nie reagują na zmiany tak szybko, więc powinnaś uzbroić się w cierpliwość i konsekwencję w ćwiczeniach.
Zobacz również: trening w domu bez sprzętu odchudzanie.
TRENING NA GOLEŃ DLA KOBIET — JAK WYSZCZUPLIĆ BEZ BUDOWANIA MIĘŚNI
Jakie ćwiczenia na cieńszą goleń powinno się wykonywać i czego powinno się unikać, aby nie tworzyć dodatkowej masy mięśniowej? Jeśli twoje nogi są mocno umięśnione, zrezygnuj z ćwiczeń o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, na przykład krótkodystansowych biegów sprinterskich i wszelkich ćwiczeń polegających na skakaniu (np. skoki na skakance, trampolinie, w dal, biegi przez płotki i – uwaga – step aerobik). Jeśli preferujesz bieganie, wybieraj długie trasy, umiarkowane tempo i treningi na miękkim i płaskim terenie. Idealna będzie joga, pilates, a jeśli decydujesz się na rower, to podobnie jak w bieganiu, wybieraj równy teren, umiarkowane tempo i bez gwałtownych przyspieszeń i nigdy nie na górskich ścieżkach.
Jeśli chodzi o treningi siłowe, zazwyczaj nie zalecamy różnicowania ich ze względu na płeć. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety potrzebują ćwiczeń siłowych, a kobiety naturalnie nie są w stanie osiągnąć tak dużej masy mięśniowej jak mężczyźni, więc nie powinny się obawiać tego typu treningu. Jednak sytuacja z łydkami jest nieco inna. W przypadku ćwiczeń na łydki dla kobiet zaleca się unikanie tak dużych obciążeń, jakie stosuje się w treningach dla mężczyzn. Dotyczy to oczywiście tych kobiet, które uważają, że ich łydki są zbyt duże. Kobiety o delikatniejszej budowie mogą bez problemu dołączyć ćwiczenia siłowe na łydki do swojego planu treningowego. „Oporność” łydek działa obustronnie — tak samo trudno jest je „odchudzić”, jak i zbudować, jeśli są naturalnie szczupłe.
NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI – OPCJE DO WYBORU
Zastanawiasz się, które ćwiczenia na mięśnie łydki są najlepsze? Przygotowaliśmy dla Ciebie listę 15 specyficznych opcji, które możesz dostosować do swoich osobistych celów. Wśród nich znajdują się zarówno łagodne ćwiczenia wzmacniające i modelujące, jak i bardziej zaawansowane treningi z obciążeniem, mające na celu rozbudowę i rzeźbienie mięśni. Te najlepsze ćwiczenia na łydki mogą stanowić podstawę jednostkowego treningu, który będziesz wykonywać raz na tydzień, lub mogą być połączone z ćwiczeniami angażującymi inne partie ciała, tworząc większy trening, np. na nogi. Generalnie jednak nie przekraczaj 2-3 treningów nóg w tygodniu, aby nie przeciążyć mięśni łydki.
Jesteś ciekaw jak zrobić szpagat krok po kroku?
DOMOWE TRENINGI NA MIĘŚNIE ŁYDEK
Idealne na początek są ćwiczenia, które nie wymagają dodatkowego sprzętu. Można je zacząć wykonywać w dowolnym momencie. Nie trzeba się uczyć zupełnie nowych ruchów – wystarczy nieco zmodyfikować ćwiczenia, które już dobrze znasz, tak aby skupić się na stopach. Jak to zrobić? Podczas każdego przysiadu lub wejścia na step, staraj się wspiąć na palce! Takie bezsprzętowe ćwiczenia na łydki (czyli wykorzystujące tylko ciężar własnego ciała), wykonywane w umiarkowanym tempie, wzmacniają mięśnie, ale nie zwiększają ich objętości.
TRENING NA WYSMUKLENIE ŁYDEK ZE SPRZĘTEM
Przyjrzyjmy się teraz zestawowi ćwiczeń na łydki z wykorzystaniem hantli. Uwaga! Ten dział jest dedykowany dla tych pań, które mają bardzo wąskie, niemalże chude łydki i chcą im dodać trochę więcej kobiecych kształtów.
Trening na wysmuklenie łydek z obciążeniem może opierać się na tych samych ćwiczeniach, które wykonujesz bez użycia sprzętu. Wystarczy wziąć do ręki hantle o wadze dostosowanej do Twoich możliwości i wykonywać różne podnoszenia na palcach, przysiady i stepy ze wspinaniem. Poniżej znajdziesz też kilka dodatkowych propozycji.
TRENING MIĘŚNI ŁYDEK – PRZYSIAD FRONTALNY Z OBCIĄŻENIEM
Standardowy przysiad z obciążeniem zazwyczaj polega na trzymaniu hantli ponad barkami, z łokciami skierowanymi do tyłu. Jednak przysiad frontalny różni się umiejscowieniem ciężaru — hantle (lub lepiej lekka sztanga) są nadal trzymane w nachwycie, ale łokcie są kierowane do przodu. Ta zmiana pozycji ciężaru przekształca to ćwiczenie w trening mięśni łydek. W tym ćwiczeniu mięsień płaszczkowaty łydki odgrywa znaczącą rolę, podczas gdy mięsień brzuchaty pełni funkcję stabilizującą.
ZMIENIANIE KSZTAŁTU ŁYDEK PRZEZ ĆWICZENIE W POZYCJI LEŻĄCEJ NA PLECACH
Możliwe, jest przeprowadzenie tego ćwiczenia, mając na uwadze wyszczuplenie łydek zarówno z użyciem dodatkowego obciążenia, jak i bez jego użycia. Jeśli pragniesz zwiększyć intensywność, możesz założyć na kostki opaski z ciężarami. Usiądź na podłodze i podnieś proste nogi (kąt prosty w stawach biodrowych). Ćwiczenie to polega na naprzemiennym opuszczaniu nóg nad podłogą. Staraj się wykonywać to powoli, z wyprostowanymi palcami stóp. To skromne ćwiczenie jest doskonałe do rozciągania całego łańcucha tylnej części mięśni, od bioder aż po ścięgno Achillesa. W kontekście łydek ćwiczenia rozciągające są jednym z najefektywniejszych rozwiązań, jeśli zastanawiasz się, jak zredukować rozmiar łydek.
TRENING NA WYRZEŹBIENIE ŁYDEK I UD
Gdy myślimy o wyrzeźbieniu łydek, warto spojrzeć na to z perspektywy ogólnej kondycji ciała. Ćwiczenia na łydki można łatwo koordynować z treningiem ud, więc jeśli pragniesz zoptymalizować wyniki swojej aktywności fizycznej w krótkim czasie, skoncentruj się na łączonych ćwiczeniach na uda i łydki.
Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na smukłe uda i łydki jest martwy ciąg, polegający na podnoszeniu ciężaru od podłoża aż do całkowitego wyprostu nóg. Tak, jest to ćwiczenie siłowe, lecz nie musisz obawiać się nadmiernego rozwoju mięśni. Aby zadbać o smukłe łydki, trenuj z niewielkim obciążeniem, np. po 2 kg na każdą dłoń.
Następne efektywne ćwiczenia na szczupłe uda i łydki to wykroki i zakroki. Możesz je realizować zarówno przy użyciu swojej naturalnej masy ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem (trzymanym w obu dłoniach wzdłuż tułowia lub przed klatką piersiową).
JAK ZARADZIĆ BÓLOWI W ŁYDKACH PO ĆWICZENIACH?
Kłopot z bólem w łydkach po wysiłku może spotkać nas nie tylko podczas treningu skupiającego się na mięśniach nóg. Nawet aktywności, które nie są bezpośrednio ukierunkowane na stymulację mięśni nóg, np. jazda na rowerze, wędrówki górskie czy skakanie na trampolinie, mogą zadziałać na nasze łydki. Najskuteczniejszą metodą zapobiegania bólom mięśni łydek po treningu jest systematyczne ich rozciąganie. **Po każdej sesji treningowej, niezależnie od tego, czy skupiasz się na górnych partach ciała, czy uczestniczysz w zajęciach tanecznych. Dzięki temu nie pozwolisz, aby zakwasy Cię zaskoczyły!
Chcesz zrelaksować mięśnie łydek? Wystarczy dodać do swojej rutyny rozciągającej po treningu pozycję „psa z głową w dół”. Nawet samo utrzymanie tej pozycji pomaga rozluźnić mięśnie, ale możesz zwiększyć ten efekt, wchodząc na palce lub naprzemiennie zginać kolana i podnosić pięty od ziemi (bez podnoszenia palców).
ZNACZENIE ROZCIĄGANIA ŁYDEK W TRENINGU
Rozciąganie mięśni łydek jest niezbędne nie tylko dla złagodzenia dolegliwości po intensywnym treningu. Jest to także kluczowy element w walce z nocnymi skurczami i zapobieganiu urazom ścięgna Achillesa. Rozciąganie łydek odgrywa kluczową rolę w procesie rehabilitacji ostrogi piętowej oraz innych bólów stóp. Regularne ćwiczenia rozciągające łydki mogą także przyczynić się do ich wyszczuplenia. Ponieważ mięśnie łydek mają skłonność do skracania i poszerzania się w wyniku ciężkich ćwiczeń, zawsze powinnaś zakończyć trening nóg kilkuminutową sesją rozciągającą. Dzięki temu twoje mięśnie łydek nabierają smukłego i wydłużonego wyglądu, co sprawia, że twoje łydki są bardziej atrakcyjne.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI ŁYDKI
Ważne jest, aby w trakcie rozciągania mięśni łydki skupić się na mięśniu trójgłowym łydki oraz mięśniu płaszczkowatego. Jak efektywnie rozciągnąć te mięśnie? Postój obok krzesła, trzymając się oburącz za oparcie, a jedną nogę wycofaj do tyłu. Zgiń kolano nogi stojącej z przodu, podczas gdy tylną nogę trzymaj wyprostowaną. Twoje stopy powinny być ustawione prosto. Ćwiczenie polega na naciskaniu pięty nogi z tyłu o podłogę. Jeśli udało Ci się postawić całą stopę na podłożu, przesuń nogę nieco dalej. Powinnaś odczuć rozciąganie w całej tylnej części łydki podczas naciskania pięty. W punkcie maksymalnego rozciągnięcia zatrzymaj się i wytrzymaj 10 sekund, a następnie zmień nogę.
Możesz również rozciągać mięśnie łydki na schodach. Stań na krawędzi stopnia tak, aby pięty były zawieszone. Zegnij jedno kolano, jednocześnie opuszczając piętę drugiej nogi poniżej poziomu stopnia. Zatrzymaj ruch na moment, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to kilkakrotnie, a następnie zmień nogę. Pamiętaj, aby wykonywać wszystkie ruchy płynnie i bez pośpiechu, aby uniknąć naciągnięcia mięśni.
